Deze 10 handige oefeningen met dumbbells moet je weten

Loop je weer eens door die sportschool en ben je eigenlijk die apparaten zat? Kijk dan eens even bij de dumbbells. Je kan met deze jongens meer dan je denkt. Het zorgt daarnaast ook voor een extra moeilijkheid die zo’n apparaat vaak voor jou al gedeeltelijk weghaalt. Bij oefeningen met dumbbells moet je vaak zelf meer balans en controle houden dan bij een apparaat. Het zorgt ook voor een variatie in jouw training wat goed is voor de motivatie om te sporten. Als je nieuw bent bij het sporten, dan is het helemaal goed om inspiratie op te doen en te kijken naar de belangrijkste oefeningen met dumbbells die je kan doen.

1. Bicep curls

Een ware routinier onder de oefeningen met dumbbells en vele zullen hem al kennen. Dat betekent natuurlijk niet dat we deze jongen kunnen uitsluiten. Houd de dumbbell vast, met de polsen naar binnen. Breng gecontroleerd de dumbbell omhoog en terwijl je dit doet roteer jij jouw hand zo dat jouw pols naar boven wijst als je er bent. Houd de dumbbell boven even vast voor extra aanspanning en laat de dumbbell weer rustig zakken. Denk eraan dat je jouw elleboog stil houdt en niet met je arm gaat lopen zwaaien. We hebben uiteraard nog meer manieren om je spierballen te laten groeien en sommige zijn ook met halters. Ideaal.

2. Overhead tricep extension

Die andere heerlijk grote spier in je armen, oftewel jouw triceps. Deze kan je met dumbbells heel goed trainen door de tricep extensions. Je houdt de halter met twee handen vast boven je hoofd en laat het gewicht gecontroleerd zakken naar beneden achter je hoofd. Zorg dat jouw ellebogen als een scharnier werken en je rug recht blijft.

3. Bench press

Voor een bench press hebben we helemaal geen stang nodig. Met dumbbells kan jij prima een goede bench press uitvoeren en je gebruikt hier ook nog eens je core meer. Doordat de twee (zware) gewichten los in jouw handen hangen, moet je namelijk ook meer balanceren. Dit vereist toch even wat extra concentratie en core kracht. Zorg ervoor dat de dumbbells boven je onderste gedeelte van je borst hangen om optimale kracht uit je borst te halen. Als je voor het eerst deze oefeningen met dumbbells gaat doen, ga dan niet meteen vol gewicht maar bouw het even op. Check ook snel deze borstoefeningen voor meer inspiratie.

4. Incline Bench press

Om meer de bovenste gedeelte van de borst te pakken, kan je ook een incline bench press uitvoeren met dumbbells. Zet je bankje halverwege en doe hetzelfde als met de normale bench press. Zorg er wel voor dat je niet jouw schouders gaat ophalen maar de dumbbells netjes naast je borst positioneren. Zo belast je niet onnodig jouw schouders en kan je die borst blijven trainen zonder blessures.

5. One arm swing

We kennen deze oefening voornamelijk als één die vriendelijke vrouwen met een kettlebell doen. Met dumbbells kan je vele oefeningen ook gewoon doen en zo ook deze. Een perfecte oefening voor die hamstrings en je billen maar ook voor je voor schouders. Zorg ervoor dat je in een squat houding staat met je arm gestrekt en tussen je benen. Zwaai je arm naar voren tot ongeveer hoofdhoogte en sta rechtop. Herhaal dit en je hebt een perfecte oefening voor een HIIT-routine.

6. One arm row

Een perfecte oefening om je rug te trainen. Je kan deze oefening ook staand uitvoeren maar we focussen voor nu even op zittend. Je legt je linkerknie op het bankje als je met je rechterarm de roeibeweging gaat maken en je rechterknie al je de andere arm gaat gebruiken. Zorg ervoor dat je rug recht is, je kont een beetje naar achteren en dat je jouw andere hand op het bankje positioneert om jezelf te ondersteunen. Het is belangrijk dat jouw andere hand op het bankje genoeg naar voren staat zodat je genoeg ruimte hebt om de beweging te maken. Trek nu met je roeiarm de dumbbell omhoog langs je lichaam en zorg ervoor dat je elleboog niet gaat zwaaien. Check dit filmpje om de meest gemaakte fouten te voorkomen:

7. Schoulder press

Met dumbbells kan je vele oefeningen goed uitvoeren en schouderoefeningen zijn altijd perfect met een halter. De schoulder press is een goede oefening voor de bovenkant van je schouders en zorgen ervoor dat jij sneller breed lijkt. Zorg ervoor dat je rechtop zit, hou de dumbbells vast naast je hoofd en zo dat je polsen naar voren wijzen. Druk het gewicht omhoog en voilà.

8. Side lateral raise

Naast die bovenste schouders kan je ook perfect jouw zijkanten trainen. Mooie grote schouders zorgen ervoor dat jij er snel breed uitziet en jouw t-shirts beter passen. Met deze oefening kan je dat waarmaken. Ga iets door je knieën, je kont een beetje naar achter en jouw schouderbladen ook bij elkaar. Nu ben je klaar om het gewicht naar de buitenkant te zwaaien. Zorg ervoor dat jouw armen (bijna helemaal) gestrekt zijn.

9. Lunges

De wel bekende benen workout waar jouw poten echt van gaan verzuren. Met dumbbells is deze oefening eigenlijk ideaal want je houdt jezelf ook nog eens in balans met de gewichten langs je lichaam. Vanuit een normale positie zet je een stap vooruit en je zakt met je andere knie naar de grond toe. Je armen zijn langs je lichaam en je rug is recht.

10. Crush grip goblet squat

Nog een lekkere voor die benen en wel de squat met een dumbbell. Je houdt de halter voor je en maakt een squatbeweging. Bij een goede squatbeweging staan je voeten iets breder dan je heupen, houd je je rug recht en ga je recht naar beneden. Probeer extra diep te gaan om het moeilijker te maken. Het verschil bij de crush grip en de normale goblet squat is het vasthouden van de dumbbell. Je houdt nu niet de halter vast zoals in het onderstaande filmpje, maar je houdt met beide handen de dumbbell bij de stang vast. Deze knijp je helemaal fijn gedurende de squat. Zo train je jouw gripkracht en zet je alles op spanning.