Dumbbell oefeningen voor een gespierde rug:

Een gespierd en een goed ontwikkeld lichaam is niet voor iedereen een vanzelfsprekendheid. Zelfs als je al vaak in de sportschool bezig bent, is dat geen garantie voor een goddelijk lichaam. Vaak train je juist het gehele lichaam, terwijl je rug best wel wat meer aandacht mag hebben. Om het beste resultaat te behalen kun je natuurlijk kiezen voor loodzware oefeningen als pullups, barbell rows en deadlifts. Dergelijke oefeningen zijn echter niet aan iedereen besteed. Hoe geef je de rug dan wel de uitstraling die het verdient? Heel simpel: door de juiste oefeningen te kiezen en deze af te wisselen. Aan de hand van tien oefeningen laten we je zien dat die gespierde rug goed te bereiken is.

Dumbbell Row

De basisoefening is een van de beste oefeningen voor je rug. Het grote voordeel is dat deze oefening je niet alleen helpt om je spiermassa op niveau te krijgen, maar ook de rug verstevigt. Een win-win situatie dus. Hou je van het trainen met serieuze gewichten, dan is dit iets voor jou. Bouw de intensiteit langzaam op en begin met 3 sets van 8-12 herhalingen.

Incline Dumbbell Row

De  is een van de zwaarste variaties die er is. In tegenstelling tot de standaardoefening ben je nu gedwongen om je spieren te gebruiken en niet de gehele rug. Jezelf voor de gek houden is er dus niet bij. De schuine bank die je bij deze oefening gebruikt helpt je om de spieren direct onder druk te zetten. Begin voor deze oefening met drie sets van acht tot twaalf herhalingen en voer de intensiteit pas later op.

Dumbbell Elevated Plank Row

De verhoogde plankpositie is bedacht door fitnesscoach Ebenezer Samuel. De bedoeling van deze oefening is het versterken van de rugspieren door een intensieve training. Bij deze oefening positioneer je het lichaam in een hoek van circa 45 graden door de elleboog op een verhoging te plaatsen. Je laat je lichaam op het voorste deel van je voeten rusten terwijl je met je vrije hand de halter naar je borst brengt en het daar vasthoudt.

Iso-Dynamic Alternating Incline Row

Nog een ongemakkelijke houding die perfect is voor het trainen van de rugspieren: de ‘half-iso’ training. Het principe werkt eenvoudig: laat je volledige lichaamsgewicht rusten op een schuin geplaatste bank en breng de gewichten in een soepele beweging naar de borst. Om het jezelf niet al te makkelijk te maken gebruik je beide armen tegelijkertijd.

Renegade Row

De klassieke oefening voor de gespierde rug. Deze oefening kun je werkelijk waar overal uitvoeren zolang je maar de beschikking over de bekende kleine halters hebt. Je wisselt in deze oefening beide zijden van het lichaam af waardoor je de rugspieren optimaal belast. De schuine houding van het lichaam zorgt voor een extra moeilijkheid. Begin met drie sets van acht tot tien herhalingen per zijde.

Towell Grip Dumbbell Row

Deze oefening dwingt je om alle spieren in de armen en de rug te gebruiken. Het grote voordeel van de ‘handdoek-greep’ is dat je direct leert hoe je moet bukken, met een rechte rug en licht gebogen knieën dus. Doordat je een handdoek gebruik om de halters op te tillen, leer je direct hoe je de balans kunt behouden. Je dwingt jezelf daardoor om je eigen trekkracht, gecontroleerd te gebruiken.

V-Taper Dumbell

De V-Taper oefening is vooral bedoeld voor de lager gelegen rugspieren. Je plaatst je lichaam in een hoek van 90 graden en houdt de knieën gebogen. Een elleboog laat je rusten op een verhoging. Door de lengte van je armen ben je gedwongen om de halter vast te houden. In elke fase van de oefening blijf je dus druk houden op je rugspieren. Je voelt die gespierde rug als het ware al komen.

Farmer’s Carry

Nog een klassieker: de Farmer’s Carry oefening. Ook al ziet het er extreem simpel uit, voor de ongeoefende man of vrouw is deze oefening loodzwaar, maar supereffectief. Je loopt een vastgestelde afstand met de gewichten in beide handen, net als een boer die met een lading producten naar de wagen loopt. Lekker zwaar, maar bijzonder goed voor je rugspieren. Geef niet toe aan het gevoel van uitputting door je rug te buigen, maar blijf rechtop lopen.

3-Way Plank

De 3-way plank draait helemaal om subtiliteit van de rugspieren. Valsspelen kan niet. Deze oefening vertoont bijzonder veel overeenkomsten met de oefening van de verhoogde plankpositie. Het grote verschil is dat je bij het neerzetten van de halter, de pols draait waardoor er meer druk op de schouderspieren komt te staan. Het dient een vloeiende beweging te zijn, tot je weer terugkeert in de beginstand. Even tussentijds uitrusten is onmogelijk.

TRX Plank

Zie de TRX-oefening als een ware uitdaging van al je rugspieren. Voor deze oefening heb je wel wat extra apparatuur nodig, bijvoorbeeld laaghangende ringen. Doordat je het volledige lichaamsgewicht laat steunen op een punt, komt het aan op het bewaren van je balans. Concentratie is dus een absolute vereiste. Dat de halter tijdens deze oefening de grond niet raakt, betekent een interessante verzwaring in vergelijking met de andere oefeningen.