Super oefeningen voor grote spierballen

Explosiviteit en geconcentreerd de oefeningen uitvoeren is erg belangrijk om grote spierballen te krijgen. Je biceps zijn een relatief kleine spiergroep in vergelijking met bijvoorbeeld jouw borst of benen. Dat neemt niet weg dat er vele verschillende oefeningen zijn die elke keer net een andere spier pakken.

Als je de onderstaande oefeningen uitvoert, is het belangrijk dat je op een aantal punten let. Haal de kracht uit jouw biceps en niet uit het zwaaien met de gewichten. Het helpt dan ook om jouw houding sterk en goed te houden gedurende de houding. Sta (of zit) stil en houd je rug recht. Daarnaast is rustig en krachtig beter dan snel en gehaast, en als laatste het gewicht. Meer is niet automatisch beter en onthoud dat techniek op één staat en gewicht op twee. Dat allemaal gezegd hebbende, check snel deze oefeningen voor grote spierballen met de focus op je biceps.

1. EZ-Barbell curls

Een oefening die Badr Hari ook gebruikt. Nou, dan moet het wel goed zijn. Door de kronkel in de EZ-stang kan je jouw handen breder of net iets dichter bij elkaar plaatsen voor een concentratie op nét andere spieren. Het kan overigens ook met een normale rechte stang, maar een EZ-stang is wel aan te raden.

Dit is een staande oefening waar je onderhands de (EZ-)stang vastpakt. Armen bijna gestrekt naar beneden en de (EZ-)stang gecontroleerd omhoog bewegen totdat hij ongeveer ter hoogte van jouw borst is. Laat de stang vervolgens rustig zakken en herhaal dit. Zorg ervoor dat je stevig staat, je schouders naar achteren blijven en je ellebogen langs je lichaam houdt en niet ermee gaat zwaaien.

 

2. Preacher curls

Een perfecte isolerende oefening waar de volledige focus op jouw biceps ligt. Met barbell curls gebruik je ook nog een klein beetje andere spieren en kan je makkelijker wat kracht snoepen van je rug. Bij de preacher curls zijn je spierballen geïsoleerd waardoor alle focus hierop ligt. Je hebt een bankje en een EZ-stang nodig voor deze oefening.

Plaats jouw handen dichter bij elkaar zodat jouw polsen naar boven wijzen maar ook nét iets naar binnen. Jouw borst leunt tegen het bankje aan en jouw armen zijn gestrekt. Breng de EZ-stang vervolgens weer naar boven, laat hem rustig zakken en herhaal dit.

 

3. Hammer curls

Een zeer populaire oefening waarbij naast de biceps en de onderarmspieren ook de brachialis spier aangepakt wordt. Waar is dat goed voor dan? Nou, deze spier zorgt ervoor dat jouw biceps er ronder en voller uit komen te zien als je hem goed uitvoert natuurlijk. Je kan deze oefening zittend of staand uitvoeren.

Je begint met armen gestrekt en je houdt de dumbbell vast met jouw polsen naar binnen toe. Jouw bovenarmen bewegen niet en alleen jouw onderarmen komen met gewicht en al naar boven. Om een goed resultaat te boeken bij deze oefening wil je jouw hele lichaam aanspannen. Hierdoor kan je volledige focus leggen op de oefening en zorg je ervoor dat je niet gaat zwaaien met je armen. Je wilt namelijk dat jouw ellebogen strak langs je lichaam blijven én alleen jouw elleboog als een scharnieren functioneren. Jouw elleboog beweegt niet. Dit is heel belangrijk en essentieel om de oefening goed uit te voeren. Tip van de redactie: Voor die extra pomp, houd die dumbbell even vast als je bovenaan bent en knijp die hele dumbbell fijn voor extra grote onderarmen (en meer controle).

 

4. Concentration curls

Als je het over oefeningen hebt die grote spierballen kweken, dan kunnen de concentration curls niet uitgesloten worden. Het woord zegt het al, de concentratie ligt volledig op de biceps. Je zit op een bankje en hebt een dumbbell in jouw hand. Je leunt zelf iets naar voren (met een rechte rug) en je elleboog rust op jouw binnenbeen. Zorg ervoor dat jouw benen wat uit elkaar staan en dat jouw andere hand rust op je heup. Met een gestrekt arm begin je deze oefening en haal je de dumbbell omhoog richting jouw schouder. Als je eenmaal boven bent, houd hem even vast en laat de dumbbell vervolgens rustig weer zakken.

 

5. Dumbell curls

De klassieker onder de oefeningen om grote spierballen te krijgen. Je begint in dezelfde houding als bij de hammer curls maar het is toch nét anders. Je roteert namelijk jouw dumbbell terwijl hij naar boven gaat. Zo eindig je met jouw pols naar boven wijzend. Het is essentieel om deze oefening krachtig en gecontroleerd te doen en altijd je rug recht houden. Je kan staand of zittend Popeye worden, wat jij wil maar ga absoluut niet lopen zwaaien. Als dat gebeurt, dan is het gewoon tijd voor wat minder gewicht.

 

Deze oefening kan je staand of zittend doen maar als je zit is er ook nog een klein alternatief. Je kan in het begin positie jouw polsen als naar buiten wijzen waardoor je de roterende beweging niet hoeft te maken. Wil je het echt nog spannender maken? Zet dan jouw bankje iets naar achter (ongeveer 45 graden) en wijs met jouw polsen naar buiten. Breng de dumbbells vervolgens omhoog en laat ze rustig zakken. Je zal merken dat dit een stuk zwaarder is.

 

6. Zottman curl

Voor de mannen die alles tegelijk willen pakken en wat gevorderder zijn, is de Zottman curl een perfecte toevoeging aan het kweken van spierballen. Met deze oefening maak je omhoog een normale dumbbell curl maar als je boven bent, draai je jouw handen 180 graden. Jouw polsen wijzen nu niet meer naar boven máár naar beneden. Breng vervolgens jouw armen rustig naar beneden. Hiermee pak je jouw brachioradialis. Een verwant aan de eerder genoemde brachialis maar dan in de onderarm. Door geconcentreerd en langzaam naar beneden te gaan, kan je met meer gewicht deze spier trainen.

 

7. Cable curls

Je hebt geen stangen of dumbbells nodig om je biceps te trainen. Dit kan ook prima met kabels. Met kabels kan je de meeste oefeningen doen waarmee je grote spierballen kan kweken. Het voordeel aan kabels is dat je ook curls kan doen waarbij jouw polsen naar beneden wijzen (in plaats van omhoog zoals normaal). Hiermee train je meer de brachioradialis (onderarm) net zoals met de Zottman curl. Jouw ellebogen vastzetten naast je lichaam en niet bewegen is opnieuw essentieel.

Ben je gelukkig niet alleen maar van de biceps en wil je ook de rest van je lichaam trainen zoals Arnold Schwarzenegger? Check dan dit zieke filmpje van Arnold over How To Train For Mass.