Verschillende trainingsmethodes voor spiergroei
Er zijn meer trainingsmethodes dan alleen maar aan een bepaald aantal herhalingen vastzitten. Gelukkig maar, want anders zal het trainen voor veel mannen eentonig en saai zijn. Door middel van deze gevarieerde trainingsmethodes kan je niet alleen je training naar een hoger niveau tillen, maar ook je spiermassa. Met deze verschillende trainingsmethodes zul je ook door je trainingsplateau heen schieten.
Negatief trainen
Bij deze trainingsmethode draait het allemaal om een gecontroleerde uitvoering van de oefening. Het is de bedoeling dat de spier die je traint langer onder spanning komt te staan dan bij een normale beweging. Het heeft dus niks te maken met het negatief denken in je hoofd. Veel mannen zijn bezig met ‘egolifting’, waarbij je zwaar traint. Met negatief trainen train je op lichter gewicht maar wordt de oefening veel technischer en intensiever. Het is de bedoeling dat je tijdens de training de neerwaartse beweging drie secondes uitvoert en vervolgens kom je weer terug met 1 seconde.
- Voorbeeld: dumbbell bicep curl
Negatief trainen kan je toepassen bij elke oefening. Als voorbeeld nemen we de dumbbell bicep curl. De neerwaartse beweging is hierbij de dumbbell gecontroleerd laten zakken voor drie secondes, waarna je vervolgens weer met 1 seconde omhoog komt. Zo krijg rek je de spier helemaal uit en komt er meer spanning op. Dit resulteert in optimale spiergroei.
Supersets
Een normale set is een methode waarbij je één oefening uitvoert. Een superset daarentegen is een methode waarbij je twee oefeningen achter elkaar uitvoert zonder rust. Om nieuwe trainingsprikkels te geven aan je spieren, kun je dit uitvoeren met twee oefeningen gefocust op dezelfde spiergroep. Hierdoor wordt de intensiteit verhoogd en levert het een grotere belasting op je spieren. De supersets kunnen dus ook uitgevoerd worden met twee oefeningen voor een andere spiergroep. Af en toe een superset kan dus zeker geen kwaad.
- Voorbeeld: Lat pull down met de dumbbell row
Dit zijn twee rugoefeningen die je achter elkaar uitvoert zonder rust. Dit is dan één set. Je zal hierbij iets langer rust moeten nemen dan normaal. Vervolgens kan je dit nog met 2 setjes uitvoeren. Je kan de supersets toepassen bij elk oefening die je wilt.
Dropsets
Nee, het heeft niks te maken met drop eten en je sets uitvoeren. Het is een ander soort drop, de trainingsdrop. Een set waarbij je een oefening meerdere keren achter elkaar uitvoert, waarbij je het gewicht steeds laat afnemen. De bedoeling van deze methode is dat je traint tot het uiterste. Dit wordt ook wel ”trainen tot failure” genoemd en is zeer effectief om snel spiermassa op te bouwen.
- Voorbeeld: Leg press met 100kg, leg press met 80kg en leg press met 60kg
We nemen als voorbeeld de leg press. Je ziet het gewicht ‘droppen’ per keer dat je de oefening uitvoert. Je begint bijvoorbeeld met 100kg, hier is het de bedoeling dat je je herhalingen behaalt wat jij voor ogen hebt. Vervolgens ga je gelijk door naar 80kg en voer je de herhalingen maximaal uit tot je niet meer kan. Je dropt het vervolgens nog een keer om met de 60kg de maximale herhalingen eruit te krijgen. Dropsets kunnen wederom met elk oefening worden uitgevoerd.
Niet alleen helpen deze trainingsmethodes bij het stimuleren van spiergroei. Ook de mind muscle connection, het aantal trainingsdagen per week en supplementen kunnen je optimale spiermassa opleveren.