Stap 1: Verlaag je koolhydraten, verhoog je eiwitten
We begonnen het 7 stappenplan met de zin: ‘buikspieren worden gemaakt in de keuken’ – en dat klopt zeker. De bedoeling is dat je de koolhydraten van je dagelijkse totale caloriebehoefte verlaagt en je eiwitten verhoogt. Doordat je meer eiwitten eet herstelt je lichaam sneller van de intensieve workouts. Aan de andere kant helpen de eiwitten ook om vetverbranding te stimuleren zodat de sixpack tevoorschijn komt.
Stap 2: Begin met het analyseren van je calorieën
Bij veel mannen zit de sixpack gewoon nog onder het vetlaagje. Begin daarom met het analyseren van je calorieën. Hoeveel calorieën heeft jouw lichaam nodig om stabiel af te vallen voordat de buikspieren zichtbaar worden? Ga er vanuit dat een gemiddelde man van 1.80 meter, 2.500 calorieën nodig heeft om op gewicht te blijven. Zorg altijd dat je 200 calorieën onder je behoefte zit om stabiel af te vallen.
Stap 3: Voeg veel compound oefeningen toe
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk traint. Met zulke oefeningen verbrand je meer calorieën en zul je sneller in een laag vetprecentage komen. Dat is wat je wil.
Stap 4: Maak je trainingen of cardio intensiever
Dit kan je doen met de herhalingen te verhogen of je rustperiodes tussen de setjes door te minimaliseren. Als je voor cardio kiest, kan je een high intensive interval training doen om zo je hartslag te verhogen voor een hogere vetverbranding. Bijvoorbeeld 2 minuten volop sprinten en dan 30 secondes rust nemen. Dit herhaal je dan 3 keer.
Stap 5: Onderschat de kracht niet van de hanging leg raise
De naam spreekt eigenlijk al voor zich. De bedoeling is dat je hangt aan een bar met je benen gestrekt. Vervolgens til je je benen omhoog richting je buik. Span je core aan en voer deze oefening uit tot dat je het niet meer aan kunt.
Stap 6: Blijft gehydrateert gedurende de dag
Dit is een stap die veel mannen onderschatten. Genoeg water is een must om gedurende de dag energiek te blijven. Drink minimaal 2 liter water om je klaar te stomen voor de workouts.
Stap 7: Verwissel van trainingen voor een sixpack
Zodra jij al een tijdje bent met hetzelfde buikspierschema, raakt je lichaam niet meer gewend aan nieuwe trainingsprikkels. Het is daarom de bedoeling dat je na ongeveer 12 weken van trainingsschema verwisselt. Dit doe je door andere buikspieroefeningen te implementeren, intensiteit verhogen of een andere trainingmethode toe te passen.
Een sixpack als doel
Met deze 7 stappenplan creëer je een keiharde sixpack. Mocht je nog niet bekend zijn met krachttraining geven we hier wat tips. Ook zijn dit de buikspieroefeningen die je kunt toepassen voor de sixpack.