Hoe kan je push-ups zwaarder maken?
Het belangrijkste is natuurlijk dat je moet weten hoe je de push-up goed uitvoert en het gecontroleerd doet. Je handen staan iets breder dan je schouders en je ellebogen staan in een hoek van 45 graden. Het is belangrijk dat je ellebogen zo veel mogelijk langs je lichaam staan en niet naar buiten steken. Een hoek van 30 of zelfs 20 graden is nog beter. Je maakt van je lichaam een plank en je gaat naar beneden. Je borst mag de grond net niet raken. Als je beneden bent, druk je jezelf weer omhoog. Voilà, je hebt een goede push-up te pakken. Of elke dag push-ups doen goed is voor je spiergroei dat is een andere vraag, maar het is zeker dat je door push-ups zwaarder te maken, vooruitgang kan gaan boeken.
1. Handen meer naar achter zetten
Je hebt eigenlijk drie variaties voor push-ups. Je kan push-ups doen met je knieën op de grond. Dit is de lichtste variant. Daarna hebben we de standaard push-up waar je gewoon op je voeten staat. Om het nog zwaarder te maken, kan je jouw handen iets naar achter zetten en de hoek nog scherper maken van je ellebogen. Dit is een goede eerste methode om je push-ups zwaarder te maken.
2. Langzamer zakken en vasthouden
Je kan je push-up zwaarder maken door langzamer naar beneden te gaan. Als je gecontroleerd naar beneden gaat, zal je voelen dat het na een paar keer een stuk zwaarder wordt. Als je snel naar beneden gaat, dan doet de zwaartekracht het meeste werk voor je. Wanneer je gaat tegenhouden om langzamer te gaan, dan ben je op dat moment ook je spieren aan het aanspannen. Om het nog zwaarder te maken, kan je ook even vasthouden als je net boven de grond hangt. Daar word je echt niet blij van, want het is mega zwaar.
3. Opdruksteunen om push-ups zwaarder te maken
Door deze handige kleine steunen ben jij hoger van de grond af. Hierdoor kan jij dieper doorzakken en is het zwaarder om de push-ups uit te voeren. Zo trek je de borstspieren nog verder open, wat tot aardige spiergroei (en spierpijn) kan lijden.
4. Push-ups zwaarder maken door extra gewicht toe te voegen
Een vrij voor de hand liggende oplossing is meer gewicht toevoegen. Dit kan je doen door bijvoorbeeld een rugzak om te doen met extra gewichten of flessen water erin. Je kan ook gebruik maken van een weerstandsband die je onder je handen en om je rug heen plaatst.
5. Decline push-up
Je legt nu je voeten op een verhoging en je handen gewoon op de grond. Dit maakt het aanzienlijk zwaarder omdat je nu ook meer je bovenste borstspieren en je voorschouders meepakt. Hoe hoger je voeten legt, hoe zwaarder het wordt en hoe meer je bovenste borstspieren en voorschouders worden aangepakt.
6. Push-ups zwaarder maken door een klap toe te voegen
Dit is een goede methode om explosiviteit toe te voegen aan het opdrukken. Als je beneden bij de grond bent, duw dan krachtig omhoog en klap vervolgens in je handen. Let wel op dat je genoeg afzet, anders dan ben je misschien niet snel genoeg en dan heeft de dame iets om te lachen. Als je echt hard afzet dan kan je wel twee keer klappen maar probeer eerst maar met één klap.
7. De Pike push-up
Deze variant is een soort voorstadium van een handstand push-up doen. Je hebt bij de pike push-up niet je volle gewicht erop zitten, waardoor het makkelijker is. Maar het is nog steeds zwaar genoeg hoor want je pakt bij deze oefening meer je voorschouders die toch over het algemeen minder sterk zijn dan je borstspieren.
Hoe doe je deze dan? Nou, je staat in de normale push-up positie, maar brengt je handen meer richting je voeten. Hierdoor gaat je kont meer omhoog en kom je in een soort tentvorm te staan. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je benen gestrekt. Als je op je tenen staat is dat niet erg. Hoe meer je jouw handen richting je voeten brengt, hoe zwaarder het wordt. Als het je goed afgaat, kan je proberen om een handstand te maken tegen de muur en dan naar beneden gaan en jezelf omhoog duwen. Bij de eerste keer zou ik wel je maat vragen om toch even je voeten vast te houden voor de zekerheid.
8. Diamond push-up
Dit is een bekende variant van de normale push-up maar het is geen makkelijke. Bij deze variant leg je de focus meer op je triceps. Je gaat in de normale houding staan van een push-up maar dan leg je de uiteinde van je duimen en wijsvingers tegen elkaar aan in een driehoek. Deze driehoek moet recht onder je borst liggen. De rest van je vingers hou je ook gewoon gestrekt anders wordt het wel heel lastig. Zorg dat je rug recht is en je ellebogen langs je lichaam, want dan doe je het goed. Maar dat wordt nog een hele opgave en het is moeilijker dan je denkt.
9. Slide push-up
In voorbereiding op het opdrukken als Rocky, hebben we eerst deze variant voor jullie. Deze is wat makkelijker maar nog steeds voor de sterke mannen onder ons. Als je naar beneden gaat, glij je met 1 hand naar de buitenkant en strek je die hand. Wanneer je naar boven gaat glij je die hand weer naar de originele positie. Zo isoleer je wel 1 arm, maar heb je nog de stabilisatie van je glijdende arm. Ideaal.
10. Opdrukken als Rocky
Voor degene die Rocky hebben gezien, die snappen wat we bedoelen. De legendarische one arm push-up. Dit is geen makkelijke en alleen voor de gevorderden. Je belast namelijk best wel je schouder, en als je het niet goed doet dan belast je hem veel te veel. Zet je benen iets uit elkaar om meer balans te hebben en hou je andere arm op je rug. Je hand waarmee je jezelf omhoog gaat duwen moet in het midden zijn, net zoals bij de diamond push-up. Je gaat naar beneden en zodra je jezelf omhoog duwt, wil je jouw lichaam een beetje naar de arm draaien waarmee je jezelf omhoog duwt. Wij zijn benieuwd of je net zoals Rocky wordt. Succes mannen.