Oefeningen met lichaamsgewicht zijn handig

Deze oefeningen met lichaamsgewicht kun je overal doen. Het is ook handig om te weten hoe vaak je moet trainen en hoe je het meest efficiënt traint. Maar om te weten wát je moet doen, zijn dit een paar goede tips. Je kunt namelijk nog zo vaak of hard trainen als je wilt, maar als je de oefeningen met lichaamsgewicht niet goed uitvoert kan het voor niks zijn en loop je risico’s op een blessure.

1. Planken

Een van de bekendste oefeningen met lichaamsgewicht kun je écht overal doen om je core en buikspieren te trainen. Zet je ellebogen op de grond en ga als een plank leunen op je tenen en ellebogen. Hoe rechter je lichaam, hoe beter. Probeer het zo lang mogelijk vol te houden. Je kunt als echte diehard ook proberen de Bring Sally Up-challenge te doen, waarbij je wisselt van een lage plank (op je ellebogen) naar een hoge plank (op je handen). Probeer dat maar eens het hele liedje vol te houden.

2. Hand walk-outs

Bij deze oefening ga je met je handen en voeten op de grond staan. Je ‘loopt’ met je handen vooruit op de grond tot je niet verder gestrekt kunt en daarna loop je met je voeten weer zo veel mogelijk richting je handen. Als je geen loopruimte hebt kun je ook met je handen weer naar achter nadat je naar voren bent gegaan.

3. Squats

Een klassieker onder de oefeningen met lichaamsgewicht. Je gaat met je benen iets uit elkaar staan, zodat je knieën iets breder dan je schouders staan. Je tenen wijzen naar voren en absoluut niet naar binnen! Liever je tenen iets naar buiten dan naar binnen. Je houdt je gewicht op je hielen en zakt langzaam naar beneden, terwijl je knieën zo weinig mogelijk naar voren gaan. Dan druk je jezelf vanuit je hakken weer omhoog.

4. Calf-raises

Bij deze oefening is het handig om op een kleine verhoging te staan, vergelijkbaar met de hoogte van een stoeprand. Als je op de bal van je voeten op de verhoging staat, dus met je hielen zwevend, kun je zakken met je hielen en jezelf weer omhoog duwen. Hiermee train je je kuiten als je dit vaak doet.

5. Push-ups

Iedereen kent de bekendste van de oefeningen met lichaamsgewicht, maar de uitvoering is vaak niet zoals het hoort. Bij een push-up is belangrijk dat je lichaam recht blijft alsof je aan het planken bent, je lichaam zakt dan alleen door je armen naar beneden. Je handen staan op schouderhoogte op de grond. Als je meer je triceps wil trainen kun je zorgen dat je armen dichter langs je zij staan.

6. Brug

Ga op je rug op de grond liggen, met je knieën omhoog en je voeten op schouderbreedte. Duw je middel omhoog zodat je gewicht op je schouders komt te liggen. In deze houding is je lichaam van je knieën tot je schouders één plank en staan je knieën in een hoek van 90 graden. Laat jezelf langzaam weer zakken tot net boven de grond en duw jezelf weer omhoog.

7. Sit-ups

Weer een klassieker waar je niks voor nodig hebt. Ga bij voorkeur op een zachte ondergrond (zoals een fitness matje) op je rug liggen met je knieën omhoog en je voeten op de grond. Je kunt je voeten ergens aan vastklemmen of laten vasthouden maar het kan ook los. Breng je bovenlichaam omhoog. Houd bij voorkeur je handen achter je hoofd, om ook dat gewicht mee te tillen. Zak omlaag maar laat je schouders niet weer de grond raken, zodat je de spanning op je buik houdt. Doe dit totdat je volledig bent verzuurd en je zult merken dat je snel meer herhalingen kunt maken.

8. Pull-ups

Pull-ups, het klinkt heel simpel maar het is verdomd lastig. De bedoeling is dat jij jezelf op trekt aan een stang. Dit kan met een binnenhandse greep, dus je handpalmen naar je toe. Dan train je alleen je biceps. Laat jezelf langzaam zakken om het zwaarder en effectiever te maken. Je kunt het ook met een brede greep doen, met je handpalmen van je af. Je zult merken dat dit zwaarder is, maar je traint er je schouders wel heel goed mee.

9. Dips

Een heel simpele van de oefeningen met lichaamsgewicht om je triceps effectief te trainen. Ga op de grond zitten met je benen vooruit en zet je handen op schouderhoogte op een verhoging, zoals een laag tafeltje of je bedrand. Duw jezelf aan je armen omhoog en zak langzaam omlaag, tot je weer bijna op de grond zit.

10. Wall-sit

Dit is een heel zware laatste oefening. Ga tegen een muur aan staan, met je knieën in een hoek van 90 graden. Houd je schouders tegen de muur en probeer zo lang mogelijk te blijven staan. Bijt door de verzuring heen en kijk hoe lang je dit volhoudt.