Leg Day workout voor gespierde benen

De Chest Day heb je al voltooid en je hebt jouw rug voor de V-shape al klaar gestoomd, maar toch ben je nog niet klaar met de week en de trainingen. Het is tijd voor Leg day! Ben jij er klaar voor om je benen helemaal te slopen? Dit zijn dan de vier Leg Day oefeningen die je in je trainingsschema moet hebben om het maximale uit je benen te halen.

Squats

Wanneer je nog nooit eerder gesquat hebt, is het aan te raden om eerst de oefening correct uit te voeren zonder gewicht en barbell – dit wordt de air squat genoemd. De smith machine kan je hierbij ook helpen en ondersteunen om de squat goed uit te voeren. De squat is een oefening waarbij je je gehele lichaam nodig hebt. De benen worden op schouderbreedte gezet en je kont duw je naar achteren als je naar beneden zakt. Belangrijk is hierbij dat je je rug recht houdt maar je borst naar voren drukt. Hierbij je core aanspannen is ook een must. Probeer hierbij de 90 graden te bereiken tussen je knieën, waarbij je knieën niet voorbij je tenen komen.

Walking lunges

Dit is een oefening die wat meer balans vraagt. Je begint hierbij in een rechtstaande positie met beide dumbbells stevig in je handen. Wanneer je de grip hebt gevonden kun je met één been een grote stap naar voren zetten. Zorg er wel voor dat je zo diep mogelijk doorzakt en je volledige leuning op je voorste been zet, waarbij je knie niet voorbij je tenen komt. Houd hierbij je rug recht en span je armen en core aan. En wissel je benen af met de stappen.  Deze walking lunges zullen je benen volledig slopen.

Leg press machine

Voor mensen die veel trainen is het misschien wel de beste machine-oefening. Een oefening waarbij kracht gecombineerd wordt met weerstand. Deze gouden combinatie zorgt voor een explosieve been oefening. Ga met je rug stevig tegen de rugleuning zitten en zet vervolgens je voeten op schouderbreedte. Gooi hierbij een bepaald gewicht op de machine, die jij met je benen kunt pressen. Maak hierbij een hoek van 90 graden met je knieën en span je buik en bilspieren aan. Zet volledige kracht wanneer je uitdrukt, maar ook wanneer je terug drukt.

Stiff leg deadlift

Geen reguliere deadlift, maar een stiff leg deadlift. Het woord spreekt al eigenlijk voor zich. Je houdt met deze oefening je benen helemaal recht voor een maximale inspanning op je hamstrings. Deze oefening heeft bijna dezelfde uitvoering als de squat. Zet je benen op schouderbreedte en zak naar beneden met een rechte rug en benen. Pak de barbell vast en maak je gereed om weer omhoog te komen. Leun hierbij niet over de stang en trek je schouders naar achteren, waarbij je je borst naar voren drukt. Kom vervolgens omhoog en je zult de spanning op je hamstring flink voelen.

 

Wil jij jouw benen nog meer trainen? Deze legday workout zal je nog verder pushen voor het maximale resultaat.