Biceps oefeningen voor gespierde armen

Bij de biceps oefeningen is het essentieel om de oefeningen uit voeren met zo min mogelijk beweging in de bovenarmen. Hierdoor kan je bij de uitvoering de volledige contractie en focus op de biceps leggen.

Chin ups

Een oefening waarbij je je eigen lichaamsgewicht nodig hebt. Het is een variant van de pull up, en ó zo effectief voor de biceps. Je hebt hierbij een pull up bar nodig, waarbij en je plaatst de handen dicht bij elkaar met de handpalmen richting je gezicht. Vervolgens kan je beginnen met optrekken. Probeer met je kin boven de pull up bar te komen. Zak rustig en uitgestrekt terug naar de beginpositie. Volledige controle en spanning op de biceps is een must.

Incline bench dumbbell curl

Dit een curl oefening waarbij je een bankje gebruikt. Het bankje zet je op de incline stand, die je normaal uitvoert voor de borstspieren. Je pakt een dummbell met één arm, en je zet hem vervolgens op het bankje. Je houdt je handen recht en gestrekt en je komt rustig omhoog met alleen je onderarmen. Maak hierbij een goede curl beweging en zak daarna rustig terug naar de beginpostitie.

Hammer cable curl

Met deze oefening klik je een touw vast aan de kabelmachine. Het is de bedoeling dat je hierbij het touw vastpakt met beide handen in een verticale stand. Dit wordt ook wel de hammer stand genoemd. Je trekt vanuit dit standpunt het touw omhoog met je bovenarmen. Op het moment dat je omhoog gaat probeer je het touw uit elkaar naar boven te trekken. Zorg dat je ellebogen stabiel blijven zodat je de contractie kunt behouden op de biceps.

 

Preacher curl

De preacher curl, oftewel de EZ bar curl, wordt vaak gebruikt voor de biceps curl oefeningen. Een zeer effectieve en geïsoleerde oefening voor de biceps. Laad hierbij de EZ bar niet met een al te zwaar gewicht zodat je de oefening effectief kunt uitvoeren. De stang pak je op schouderhoogte met een onderhandse grip. Knijp gecontroleerd de biceps, gedurende de hele oefening en zorg ervoor dat je je armen op dezelfde plek houdt tegen de steun.

Ook mag het trainen van de schouders niet ontbreken. Met deze oefeningen voor de schouders zit je gebakken. Als je hierbij de big five onder de eiwitten ook nog verwerkt in je voedingsschema en genoeg dagen inplant in de sportschool, dan ben je al goed op weg.