Waarom is afvallen moeilijker als je ouder wordt?
Als jij de dertig al gepasseerd bent, dan ben je het hoogstwaarschijnlijk wel met ons eens. Afvallen wordt naarmate je ouder wordt alleen maar lastiger. Dit heeft vijf hoofdoorzaken:
1. Je testosteronniveau vermindert
Naarmate de jaren zich ophopen, dalen je T-niveaus – ongeveer een procent per jaar vanaf je dertigste. Als dat gebeurt, staat er veel meer op het spel dan je haarlijn en libido. Testosteron helpt namelijk ook om spieren op te bouwen, het metabolisme van brandstof te voorzien en de insulinegevoeligheid te behouden, wat kan helpen bij het voorkomen van diabetes type 2. Wanneer je testosterontank bijna leeg is, wordt je lichaam minder efficiënt in het verbranden van bijvoorbeeld fastfood. Hierdoor wordt het voor de döner van vandaag veel makkelijker om het buikvet van morgen te worden. Laag testosteron maakt het gemakkelijker om lichaamsvet op te slaan en overtollig lichaamsvet verlaagt de testosteronniveaus.
Wat je ertegen kan doen:
Om te beginnen: kom in beweging. Focus vooral op activiteiten waardoor je snel buiten adem bent, zoals sprintjes of zwaar gewicht tillen. Je kunt ook overwegen je inname van ‘goede’ HDL-cholesterol en kwaliteitsvetten te verhogen – voedingsmiddelen zoals olijfolie, avocado’s, eidooiers, noten, enzovoort. Tot slot, minder stress en meer slapen. Door overmatig cortisol dalen je T-niveaus, maar een goede nachtrust zal je helpen behouden wat je hebt.
2. Je verliest spiermassa
Aan leeftijd gerelateerde spieratrofie begint wanneer je op weg bent naar de 40. Het is nog niet duidelijk waarom dit gebeurt, maar het is niet alleen omdat we minder bewegen. “Het kan het verlies van zenuwcellen zijn die signalen van de hersenen naar spieren sturen, of een daling van de hormonen die spiergroei reguleren”, legt Dr. Sally Norton, oprichter van Vavistalife, uit. “Er zijn ook aanwijzingen dat we niet altijd genoeg eiwitten eten naarmate we ouder worden, of zo goed in het gebruik ervan.”
Wat je ertegen kan doen:
Eiwit is het belangrijkste voedsel voor het repareren en opbouwen van spieren, dus zorg ervoor dat u bij elke maaltijd voldoende krijgt. Twee of drie progressieve weerstandsoefeningen per week verbeterde spierkracht, loopsnelheid, fysiek vermogen en functionele beperking bij ouderen, dus blijf lekker steken op dat squatrek.
3. Spiermassa opbouwen wordt moeilijker
Helaas reageren de meeste ‘type één’-vezels niet op zwaargewicht training. Dit is de reden waarom naarmate we ouder worden, het steeds moeilijker wordt om de spiermassa te vergroten. Maar het vergroten van je spierkracht is wél nog steeds goed mogelijk, ook bij oudere volwassenen.
Wat je ertegen kan doen:
Pas je trainingsroutine aan en pluk de vruchten. Kijk naar functionele fitness in tegenstelling tot split-sessies. Oefeningen met het hele lichaam zullen je mobiliteit verbeteren, iets dat je waarschijnlijk in het begin van de twintig als vanzelfsprekend vond.
4. Je metabolisme vertraagt
Naarmate je ouder wordt, wordt je lichaam veel minder efficiënt in het omzetten van voedsel in energie. Op zichzelf verre van ideaal; een bijna-ramp wanneer u rekening houdt met spierverlies en ontluikend lichaamsvet. Dit is de reden waarom het gewicht snel kan opstapelen, zelfs als uw dieet hetzelfde blijft. Als dit gebeurt, laat je dan niet verleiden om calorieën te snijden en te blijven bestaan uit salades. Als je een crash diet doet met als doel afvallen, loop je het risico tot zo’n 25% van je spiermassa mee te verliezen, wat het probleem alleen maar lastiger maakt.
Wat je ertegen kan doen:
Het volgen van de principes van het paleo of mediterrane dieet zal helpen om spiermassa te behouden en lichaamsvet te verminderen. Maak eiwitten en groenten de hoeksteen van elke maaltijd.
5. Het kost je meer tijd om te herstellen van je work-out
Naarmate je ouder wordt, zul je meer spierbeschadiging ervaren door te trainen, wat betekent dat je meer tijd nodig hebt om te herstellen. Het ‘waarom’ is nog niet helemaal bekend, maar bepaalde fysiologische veranderingen dragen bij aan de mix. Helaas is ook jouw levensstijl de schuldige. Om te beginnen oefen je waarschijnlijk veel minder dan 20 jaar geleden. De geesten van oude verwondingen achtervolgen je ook. Ooit vermeden om te rennen vanwege een slechte knie, of tennis overgeslagen vanwege een oude schouderblessure?
Wat je ertegen kan doen:
Word bevriend met een schuimroller en focus op de bewegingscentra – heupen, voet en enkel, schouders. Reserveer ook voor reguliere sportmassages.
De beste manier om je gewicht te beheersen naarmate je ouder wordt? Begin jong en maak van je gezondheid en je doelen een langetermijnproject. Hoe meer ons gewicht schommelt en we lichaamsvet ophopen, hoe moeilijker afvallen is.