9 wetenschappelijk bewezen manieren waarmee je negativiteit tegengaat

Wat kan ik doen om negativiteit tegen te gaan?

Het is een natuurlijke gedachte waar iedereen tegenaan loopt, de “negativity bias“. Dat wil eigenlijk zeggen dat de mens zo is gebouwd dat we negativiteit zwaarder opvatten dan positiviteit, en alles wat negatief is heeft een grotere (negatieve) impact op onze mentale gezondheid. Wat ook verklaart waarom je een hele dag door kan brengen met je partner waarbij alles leuk en gezellig is, maar dat er maar één vervelend ding hoeft te gebeuren wat jullie hele dag verpest. Hetzelfde geldt voor dat de afgelopen maand op werk alles vlekkeloos verliep, maar dat je door dat éne kritiekpunt een hele week in zak en as zat.

Lees hier hoe je je gedachtes over een andere boeg kan gooien:

1. Wees niet te hard voor jezelf

   Goed om te weten: ons brein vindt het fijn om dingen te doen zoals je dat altijd al doet. Net als dat op kantoor niemand blij is met een nieuwe baas die alles wil veranderen – want men houdt niet van verandering – is jouw brein gehecht geraakt aan je negatieve gedachtes en zal het wat tijd en energie kosten om die shift te maken naar positieve gedachtes. Dus verwacht niet een 180 graden switch in je gedachtes binnen één dag en geef jezelf ook de tijd en ruimte voor die groei.

2. Creëer ruimte voor positiviteit en maak het concreet

   Het is makkelijk gezegd om simpelweg maar positief te gaan denken. Je brein wordt continu teruggetrokken naar wat bekend is en dat is juist die negativiteit. Dus maak het concreet voor jezelf. Je kan iedere dag één positief woord van de dag kiezen. Het klinkt misschien wat suf, maar aangezien het een simpele opgave is, is het de moeite waard om te proberen, niet? Bijvoorbeeld wanneer je je die dag door een fout op werk dom voelt, is jouw woord slim. Voel je je negatief over je uiterlijk, dan is je woord aantrekkelijk.

   

   Sloom vs levendig, seksloos vs verleidelijk, angstig vs zelfvertrouwen, enzovoorts. Kies één woord van de dag of kies een aantal belangrijke en herhaal die. Neem ze iedere ochtend en avond door in je hoofd en maak hier een gewoonte van, bedenk eventueel welke van deze dingen je al in je dag(en) herkend hebt of hoe je ze gaat toepassen. Op deze manier raakt je brein steeds meer vertrouwd met positieve woorden en positiviteit in het algemeen.

3. Herleid je negativiteit

   De kans is groot dat je gedachtes waarschijnlijk veel meer met je eigen negativiteit te maken hebben dan met de situatie waarin je zit. Als je zo slecht gaat op dat ene kritiekpunt tussen al die complimenten door dan heeft dat negatieve gevoel dat je ervan krijgt waarschijnlijk meer te maken met hoe jij negativiteit opvat dan het kritiekpunt zelf. Je creëert in feite je eigen realiteit. Je kunt erachter komen of dit inderdaad het geval is door je gedachtes in zulke situaties te herleiden naar de kern door middel van zelfreflectie:

   1. Verwacht je vaak dat alles heel erg slecht gaat aflopen?
   2. Komt het vaak voor dat je (bijna) alleen oog hebt voor de slechte dingen en minder voor goede dingen?
   3. Negeer je positieve dingen en verminder je in je hoofd de waarde ervan?

   Als je jezelf in een of meer van deze drie dingen herkent, dan is het mogelijk om je negativiteit om te zetten tot positiviteit. Doe dat door vervolgens jezelf de volgende vragen te stellen:

   1. Hoe kan deze situatie beter uitpakken dan ik verwacht?
   2. Wat zijn positieve elementen van deze situatie?
   3. Wat aan deze positieve elementen is voor mij belangrijk en van waarde?

   Op deze manier zul je in de situatie niet alleen het positieve ervan inzien, maar daarbovenop krijgen die positieve elementen ook nog eens meer belangrijkheid en zullen ze zwaarder gaan wegen.

4. Controleer je denkstijl

   Heb je vaak het gevoel dat jouw contributie tot de wereld slecht is of niet van waarde? Bijvoorbeeld, dat het geen zin heeft om ecologisch verantwoorde kleding te kopen omdat niemand het doet. Kom op man, het gaat hier niet om wat anderen doen, maar het gaat erom wat jij kunt doen. Jij bent je bewust van ecologisch verantwoorde kleding en daar gaat het om. Probeer je niet te bekommeren om de dingen waar je geen controle over hebt, maar alleen om de dingen waar je wél iets aan kunt doen. Op die manier voorkom je dat je je slecht voelt over alles wat je doet, zelfs als het iets positiefs is.

   Wat ook kan is dat jij juist het tegenovergestelde ervaart. Geef jij jezelf de schuld van dingen waar jij niet schuldig aan bent? Dus als vrienden dingen doen waar jij niet achter staat, maar je maakt je daar alsnog druk om en geeft jezelf het gevoel geeft dat je er iets aan moet veranderen. Ook hier is het weer belangrijk om te erkennen dat je alleen controle hebt over je eigen daden, alles wat anderen doen valt buiten jouw controle en dus moet je proberen dat van je af te schudden. Je doet je best en het is belangrijk om dat zelf in te zien. Meer dan dat kun je niet doen.

5. Doorbreek de cyclus

   Het vaste patroon is dat er een gebeurtenis plaatsvindt en dat je hoe dan ook een manier vindt om er een negatieve draai aan te geven. Dit patroon doorbreken door jezelf te ‘forceren’ positief te denken heeft vaak geen zin, dan denk je er alleen maar meer over na. Wat soms kan helpen is om even helemaal iets anders te doen ter afleiding. Activeer je lichaam om die negatieve gedachtes letterlijk op een stop te zetten. Ga hardlopen, spreek af met een vriend, neem een (koude) douche en zet muziek op of ga basketballen met maten.

   
   Door deze fysieke afleiding navigeert je energie naar iets anders dan naar die trein aan negatieve gedachtes.

6. Visualiseer positiviteit

   Wanneer we goed zijn in negatief denken, zijn we ook goed in het visualiseren ervan. En wat levert dat je op? Vooral heel veel doemdenken. Draai de situatie om en probeer (bijvoorbeeld nadat je stap 3 hebt doorgenomen) positieve gedachtes voor je te zien. Ze zullen realistischer worden en zo kan je dit patroon van negativiteit visualiseren doorbreken. Oefen met simpele dingen, zoals je visualiseren dat je die lekkere pizza eet, dat je met je crush of partner een leuke activiteit onderneemt of dat je met vrienden naar je favoriete kroeg gaat.

7. Wees dankbaar

   Door je dankbaar op te stellen voor de (positieve) dingen die je in je leven hebt, wordt het makkelijker om goede dingen te omarmen en negatieve dingen te accepteren zoals ze zijn. En vaak valt dat uiteindelijk best wel mee. Belt je broer of je vader je en irriteer je je aan wat zij zeggen? Probeer dan de goede dingen ervan in te zien, zoals dat ze om je geven en de elementen waar je je tijdens zo’n gesprek wél in kan vinden. Je kan dit oefenen door lijstjes te maken met dingen waar je dankbaar voor bent, notities te maken (en die op te hangen) of door brieven te schrijven (aan jezelf). Kijk welke manier(en) voor jou het beste werkt.

8. Onderneem positieve activiteiten

   Een van de beste manieren om je positiever te voelen is door positieve activiteiten te ondernemen waar jij je goed door voelt. Sporten met vrienden, het bos in of koffie doen met collega’s of zoek een leuke hobby voor mannen. En probeer weg te blijven van dingen of mensen waar je negatieve energie van krijgt. Als je een vriend hebt met wie je de laatste tijd iets minder levelt, focus je dan gewoon even op vrienden waar je wat meer mee op een lijn zit. Als je van social media gestrest raakt, verwijder dan even al die apps. Lukt het even niet met sporten, sla een week (of meer) over en probeer dat over een tijdje weer. Kortom, luister naar je lichaam en leef daar ook naar.

   

9. Vind manieren om te ontspannen

   Zorg dat je in dat drukke leven van je af en toe rustmomenten inplant. Lezen, yoga, mediteren, met ontspannen muziek op de bank liggen en naar het plafond staren zonder dat je op je mobiel kijkt. Kom erachter waar jij van ontspant en plan ook echt in je agenda momenten in om dat te doen. Minder stress zorgt voor minder doemdenken, waardoor je vanzelf positiever in het leven zal staan.

Wil jij meer tips voor een gelukkiger leven? Stop dan met deze punten.