Dit zijn de benodigdheden voor de crossfit workouts van Marcis en van Adam:
Benodigdheden Marcis’ workout:
- Kettlebell
- Plyo Box
- Pull-up Bar
- Ergometer
Benodigdheden Adam’s workout:
- Pull-up Bar
- Kettlebell
- Barbell met gewichten
Workout 1: Aerobic
Tijd: 25 minuten
Wat moet je doen voor deze workout:
Wanneer je elk onderdeel één keer hebt uitgevoerd kun je dit beschouwen als één set. Maak elke oefening af en ga meteen door naar de volgende. Doe dit 25 minuten lang en probeer zoveel mogelijk rondes te behalen binnen de tijd.
- 400m hardlopen (500m roeien)
- 20 Russische Kettlebell Swings, 24kg
- 15 Burpees
- 10 Box Jumps (step-up), 24″
Workout 2: Anaerobic
Wat moet je voor deze workout doen:
Elke 2 minuten voor 6 sets: 30 seconden fietsen of 45 seconden roeien. Het is noodzakelijk om 100 procent te geven in elke set. Het is belangrijk om tussendoor voldoende rust te nemen zodat je alle sets kunt afmaken.
Workout 3: Muscle Endurance
Wat moet je voor deze workout doen:
- 400m hardlopen (500m row)
- 25 Pull-ups
- 25 Push-ups
- 25 Air Squats
Wanneer je elke oefening hebt uitgevoerd kun je dit als één set beschouwen. Voor deze workout moet je drie keer een set uitvoeren. Probeer dit zo snel mogelijk te doen.
Workout 4: 14-Minuten EMOM
Wat moet je voor deze workout doen:
- 20 Wall Balls
- 7 Burpees Pull-ups
Probeer zo snel mogelijk 20 wall balls te doen. De tijd die je over hebt na elke oefening wordt gezien als rusttijd. Als je de oefening snel afrond kun je langer rusten. Nadat je in de eerste minuut 20 wall balls hebt gedaan, ga je over naar de volgend oefening: 7 Burpees pull-ups. Beide oefeningen voer je in totaal zeven keer uit en neemt een minuut voor elke oefening. Het is van essentieel belang dat je gedurende 14 minuten blijft trainen.
Workout 5: Tabata
20 seconden trainen, 10 seconden rusttijd:
Wat moet je voor deze workout doen:
A) Thrusters
B) Kettlebell Swings
Wissel workout A en B af. Wanneer je beide oefeningen hebt uitgevoerd kun je dit als één set beschouwen. Voer voor deze workout acht setjes uit. Bij de Tabata workout is het belangrijk dat je in 20 seconden alles geeft. Hierna kun je kort uitrusten. Dit is de ideale workout wanneer je snel spiermassa wilt opbouwen.
Workout 6: 10min (zo veel mogelijk rondes en herhalingen als mogelijk)
Wat moet je voor deze workout doen:
- 15 Power Cleans
- 12 Front Squats
- 9 Thrusters
Bij deze training is het cruciaal om zoveel mogelijk herhalingen te doen binnen de 10 minuten die je voor deze workout krijgt. Voor deze workout moet je werkelijk je grenzen opzoeken. Wanneer je de bovenstaande drie oefeningen heb uitgevoerd kun je dit als één set beschouwen. Neem je rust wanneer je daar behoefte aan hebt, echter moet je onthouden dat je zoveel mogelijk sets probeert te voltooien.
Workout 7: 100 burpees
Wat moet je voor deze workout doen:
- 100 Burpees
- 5 Thrusters (elke minuut op de minuut).
Dit lijkt wellicht de mist zware workout, echter is dit juist de zwaarste. Voor deze oefening heb je een onbeperkt hoeveelheid tijd om 100 burpees uit te voeren. Daarnaast is het belangrijk dat je elke minuut op de minuut vijf thrusters doet, voordat je weer verder gaat met het uitvoeren van de burpees. Onthoud wel, hoe langer je over de burpees doet, hoe meer thrusters je moet uitvoeren.
Haal het maximale uit jezelf. Behaal het gewenste resultaat door te letten op deze workout mysteries.