De voor- en nadelen van creatine
Allereerst de basis: creatine is feitelijk niets meer dan een stikstofrijke verbinding. Deze wordt in de lever aangemaakt en bestaat simpelweg uit drie verschillende aminozuren: L-arginine, L-methionine en glycine. Het is dus strikt genomen een lichaamseigen stof. Sterker nog, we krijgen het dagelijks via onze voeding binnen. Het leukste is dat creatine door het lichaam wordt gebruikt bij het onderhouden en versterken van de spier- en zenuwcellen. Een beetje extra nemen kan dus geen kwaad.
Hoe het werkt creatine?
Het technische deel is even anders. De stof wordt in het lichaam omgezet in creatinefosfaat. Onder invloed van ATP (adenosine trifosfaat) wordt ook ADP (adenosine difosfaat) gevormd. Belangrijk puntje: ATP is een energierijke verbinding die ervoor zorgt dat de spieren kunnen worden gebruikt. Een grote hoeveelheid ATP zorgt er dus voor dat er meer energie beschikbaar komt en je dus feitelijk harder kan trainen. Dat betekent overigens niet dat creatine doeltreffend is in elke situatie, maar bij krachtsporten is er wel een groot voordeel te behalen.
Voordelen van creatine
Ondank het feit dat creatine een lichaamseigen stof is, kan het geen kwaad of jezelf te voorzien van wat extra. Wat de exacte voordelen zijn, leggen we even uit.
- Spieren verzuren minder snel onder invloed van creatine. Dat betekent niets meer dan dat je langer kunt blijven trainen zonder er hinder van te ondervinden. Dit is voornamelijk van toepassing bij intensieve oefeningen met een grote krachtsinspanning.
- Het gebruik van creatine zorgt toename van spiermassa. Dit is eenvoudig te verklaren. Je kunt een hogere inspanning leveren en dit ook langer volhouden. Aan de andere kant houdt je vocht beter vast waardoor je er een stuk massiever uitziet. Je wordt er dus niet dikker van, wel steviger. Van een toename van vet is dus geen sprake.
- Creatine zorgt voor een buffer van lactaat en glycogeen. Dit wordt opgeslagen in de spieren. Dit is niet echt nadelig: je hebt zo een extra energievoorraad die je kunt aanspreken als je een langdurige krachtsinspanning moet leveren.
De nadelen van de stof creatine
Elk voordeel heeft zo zijn nadeel. Alle voedingsstoffen die je ‘extra’ toevoegt – wat dus niet uit je voeding krijgt – kan ook nadelen opleveren. Bij creatine is dat niet anders. Je lichaam haalt onder normale omstandigheden al voldoende creatine uit de voeding, dus wat je erbij pakt is alleen maar extra. Afhankelijk van je eigen inname kun je ook klachten krijgen:
- Creatine trekt water aan en slaat dit op in de spiercellen. Dat betekent dus dat je in gewicht toeneemt. Niet zoveel als velen beweren, maar ligt je focus op het gewichtsverlies, dan kan het handig zijn om even goed na te denken of je wel creatine wil gebruiken.
- Het gegeven dat creatine kan zorgen voor waterretentie betekent ook dat de nieren harder moeten werken. Dit risico is echter vrij minimaal. Heb echter al problemen met je nieren, check het dan eerst met je huisarts of het gebruik van creatine in jouw situatie verantwoord is.