De onderstaande training is eenvoudig. Het zijn drie bewegingen: front squats, reverse lunges en burpees. Deze werken als een ladder. Je begint met 1 rep van elke beweging, dan 2 van elke en dan 3 enzovoorts, tot je bij de 10 bent. Vanaf 10 ga je weer terug in de omgekeerde richting tot één herhaling van elke oefening. Voor deze oefeningen heb je een barbell, kettlebell of dumbbells nodig.
Front squad
Breng de halter tot aan je schouders met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd tijdens de oefening je borst en ellebogen omhoog en hurk totdat je heupen onder je knieën vallen.
Reverse lunge
Bij deze oefening houd je de halter in de voorste rekpositie, ga je achteruit en laat je knie tot de grond zakken. Probeer je gewicht gecentreerd te houden. Je scheenbeen moet nog steeds verticaal zijn als je knieën gebogen zijn.
Burpees over the bar
Begin deze oefening door je borst tot de grond te laten zakken. Trek je voeten tot onder je en spring dan met beide voeten over de barbell. Een volledige burpee plus de sprong voltooit een rep.
Do you want more? Deze oefeningen dragen bij aan een snellere spiergroei.