Deadlift

De eerste oefening die bijdraagt aan een snellere spiergroei, is de Deadlift. De deadlift is een belangrijke oefening waarmee je een grote set van spiergroepen aanspreekt. De belangrijkste spiergroep die aangesproken wordt met deze oefening is de onderrug. Voordat je een zware oefening doet, is het altijd van belang dat de spieren opgewarmd zijn. Begin de deadlift met 6 sets van 12 herhalingen. Pas de snelheid aan zodat de spieren in de excentrische en concentrische fase samentrekken.

 

Weighted Chin Ups

De tweede oefening die bijdraagt aan een snellere spiergroei is de Chin Up. De Chin Up is een oefening voor het trainen van de brede rugspier. Bij deze oefening trek je als het ware je eigen lichaamsgewicht omhoog. Als je er nog extra gewicht aan toevoegt is dat gelijk een goede manier om het werk, dat je buikspieren en je core tegelijkertijd doen, te maximaliseren. De Chin Up wordt goed uitgevoerd als je van een gestrekte houding omhoog komt totdat je schouders of borst de duimen raken. Begin de Chin Up met 4 sets van 8 tot 12 herhalingen en een extra gewicht van 5 kg.

 

Military Press

De derde oefening voor een snellere spiergroei is de Military Press. De Military Press is goed om de schouderbreedte te vergroten en de schouders te trainen. De oefening kan zowel zittend als staand uitgevoerd worden. De juiste beginhoogte voor de Military Press is ter hoogte van het sleutelbeen. Je tilt de stang zo ver mogelijk boven je hoofd en weer terug naar het beginpunt. Begin deze oefening met 4 sets en 12 herhalingen.

 

Niet helemaal zeker van je zaak? Dit zijn vijf tekenen dat je workouts daadwerkelijk beginnen te werken.