Wat kun je het beste eten voor het sporten?
Sit-ups, burpees, een set van 100 push-ups. Door middel van het juiste eten kun je ervoor zorgen dat je zo hard mogelijk kan rennen, de zwaarste gewichten kunt tillen en dit ook nog eens allemaal zo lang mogelijk volhoudt.
Je optimaliseert je work-out wanneer je inname van vetten, koolhydraten en eiwitten perfect in balans is. Wij zetten een paar maaltijden en snacks op een rij waardoor je straks echt alles uit die die-hard work-out haalt.
1. Bananen
Bananen zijn bijna een ouderwetse pre-workout food die al eeuwenlang op de lijst staan. Het is dan ook niet voor niks dat de banaan nog steeds wordt aangeraden om te eten voordat je aan een flinke sportsessie begint. Het zit vol met koolhydraten en kalium, wat de zenuw-en spierfunctie snel ondersteunt. Koolhydraten zijn de perfecte brandstof voor je lichaam en brein waar de banaan dan ook voor 90% uit bestaat.
2. Gegrilde kip, broccoli en aardappel of rijst
Wanneer je doel is om je spieren sneller te laten groeien, dan is kip met broccoli en aardappel of rijst de ideale maaltijd. Kip bevat weinig calorieën, perfect om mee af te vallen, en veel eiwitten, wat nodig is voor het bouwen van een spiermassa. Broccoli geeft je de nodige vitamines en aardappel of rijst zorgt ervoor dat je gemakkelijk veel koolhydraten binnenkrijgt. Als je (meer) wilt aankomen, eet dan een relatief grote portie rijst.
3. Haver(mout)
Haver zit vol met vezels en vezels verbrand je langzaam. Doordat die verbranding zo langzaam gaat blijft je energieniveau tijdens je work-out consistent. Het resultaat: je bent minder snel moe. Er zit ook vitamine B in wat bijdraagt aan het omzetten van koolhydraten in energie. Ierse haver, ook wel steel-cut oats genoemd, worden het meest aangeraden omdat ze het minst bewerkt zijn.
4. Gedroogd fruit
Je hebt het misschien nog niet thuis in de snack-la liggen, maar als je op zoek bent naar een lekkere en snelle pre-workout food dan is gedroogd fruit zoals bijvoorbeeld abrikozen, vijgen of ananas een goede bron van licht verteerbare koolhydraten. Omdat het niet zwaar op de maag ligt is het de perfecte optie als je gehaast op weg bent vanuit werk naar de sportschool.
5. Volkorenbrood
Een sneetje volkorenbrood is de ideale manier om je work-out in te luiden met een juiste hoeveelheid koolhydraten in je lichaam. Maak er een lekkere sandwich van door je brood te beleggen met een proteïnerijk hardgekookt ei of wat magere kalkoen.
6. Griekse yoghurt met fruit
Griekse yoghurt met fruit: ook wel de killer-combo genoemd. Fruit zit vol met koolhydraten en Griekse yoghurt met proteïne. Waarom niet gewoon normale yoghurt? Griekse yoghurt bevat bijna dubbel zoveel proteïne, minder koolhydraten, en de helft aan sodium. De reden dat Griekse yoghurt en fruit een killer-combo is, is omdat de koolhydraten in het fruit snel afbreken en als brandstof dienen tijdens je training, terwijl de proteïne iets langer wordt bewaard en wordt ingezet om schade van je spieren te voorkomen. Het ideale pre-workout ontbijt dus.
7. Trail mix
Noten hebben een hoog vet-gehalte waardoor je er snel van aankomt. Als je doel is om je spiermassa te vergroten dan is daarom een handje noten dé go-to snack, want dan zijn die calorieën en eiwitten die het bevat juist nodig. Blijf wel weg van die gemixte zakjes met chocola erin. Wil je juist afvallen? Laat dan de noten dan staan.
Probeer je maaltijd of snack te eten ruim voordat je aan je work-out begint. Als je een grote maaltijd naar binnen werkt, probeer het dan ongeveer anderhalf uur van tevoren te doen. Bij kleinere snacks is 30 minuten ervoor ook prima.