1. Geen variatie en niet intens genoeg
Waarom neemt je spiermassa af? Eén van de meest voorkomende redenen: geen variatie in je trainingsschema. Dit betekent dat je elke week hetzelfde rondje loopt. Iets wat je moet voorkomen omdat het ervoor zorgt dat je spieren gewend raken aan de oefeningen en niet meer gestimuleerd worden om te groeien. Verander daarom elke twee tot drie maanden je trainingsschema en verhoog zo nu en dan je gewichten zodat je jezelf tot het uiterste pusht.
2. Je eet en drinkt te weinig
Naast variatie heeft je lichaam ook genoeg eten en drinken nodig om spieren te kweken. Ben je bezig met het laten groeien van je spieren, dan kom je aan in spiermassa. Om dit te bereiken moet een gemiddelde man ongeveer 2500 calorieën per dag eten. Daarnaast moet je genoeg eiwitten binnenkrijgen, aangezien deze helpen bij de groei en het herstel van jouw spieren. Voor krachtsporters bestaat er daarom een vuistregel over hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Zo moet je 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen. Er zijn verschillende eiwitrijke producten die jou helpen je spiermassa op te bouwen zoals kip, noten en melkproducten. Bovenop de calorieën en eiwitten moet je dagelijks zo’n anderhalf tot twee liter water drinken. Als je nou veel sport en zweet, is het veiliger om aan de hogere kant te zitten. Zorg er daarom voor dat je altijd een flesje water bij je hebt.
3. Te weinig slaap
Naast voeding is slaap ook een belangrijk onderdeel van spiergroei. Tijdens het slapen komen er namelijk groeihormonen vrij die ervoor zorgen dat je spieren herstellen. Als jij dus te weinig slaapt, zal je spiermassa niet groeien en misschien zelfs afnemen. Slaap daarom iedere nacht zeven tot acht uur. Verder is het belangrijk dat je iedere dag rond dezelfde tijd naar bed gaat, zodat je in een ritme komt. Daarnaast moet je ook overdag je rust pakken, want stress is ook een boosdoener.
4. Te veel cardio
Hoewel je denkt dat je goed bezig bent, kan het zijn dat je cardio-oefeningen ervoor zorgen dat je spiermassa afneemt. Ook al eet jij netjes je 2500 calorieën, je kan met een uurtje hardlopen zo’n 800 calorieën verbanden Om dit te voorkomen heb je een makkelijke oplossing: vul de verbrande calorieën weer aan met eiwitten en koolhydraten. Daarnaast helpt het om je training kort te houden. Zo verlies je niet te veel calorieën. Veel sporters kiezen er daarom voor om een Hoge Interval Intensiteit Training (HIIT) te doen. Hierbij ben je korter bezig, verbrand je meer vet en behoud je spiermassa.
5. Train je benen
Veel mannen die hun bovenlichaam trainen ‘vergeten’ hun benen, terwijl het juist heel belangrijk is. Tijdens het trainen van je benen komen er namelijk ontzettend veel hormonen vrij die je spiergroei stimuleren. Daarnaast houd je alles ook in evenwicht en ziet het er niet uit alsof je op stokjes loopt.
6. Slechte techniek
Als laatste neemt je spiermassa ook af door een slechte techniek tijdens je training. Vooral bij krachttraining is het essentieel dat je het goed doet. Gebruik je niet de juiste techniek, dan train je de verkeerde spieren en kan het zelfs zijn dat je ze belast. Vraag daarom aan je gym maatje of een trainer of je de oefening juist uitvoert. Dat is namelijk veel beter dan een blessure.