Thuis sporten met oefeningen zonder gewichten

Voor deze oefeningen heb je geen sportschool materialen nodig en kan je gewoon thuis sporten. Top, want zo bespaar je tevens een hoop geld.

1. Mountain climbers

De mountain climber is een geweldige oefening voor je hele lichaam. Je traint je core, schouders en triceps en werkt bovendien je uithoudingsvermogen en balans. Zo voer je de mountain climber uit:

  • Ga in een hoge plank staan (alsof je een push-up gaat doen). Je kunt je handen op de grond zetten of op een verhoging (een bankje bijvoorbeeld).
  • Breng je rechterknie zo ver mogelijk richting je borst, zonder je heupen en billen op te tillen. Ben je heel lenig dan komt je knie misschien helemaal bij de borst, ben je niet zo flexibel dan haal je dat niet. Dat is voor de oefening niet erg.
  • Nu is de andere knie aan de beurt, doe hetzelfde met je linkerknie.
  • Oefen langzaam, maar ga daarna steeds sneller: alsof je op de plaats rent.

 

Mountain climbers zijn flink pittig, maar dat zul je snel genoeg merken. Je hartslag schiet snel omhoog en waarschijnlijk word je snel moe. Begin met 10x per been of probeer het 30 seconden vol te houden. Dit aantal kun je, naarmate het beter gaat, langzaam opvoeren.

2. Burpees

Burpees zijn de nachtmerrie van iedereen die niet van fitness houdt. Kort gezegd laat je jezelf bij een burpee (vanuit staande positie), via een hurkzit naar push-up-houding ‘vallen’, om na een push-up via de hurkzit en een sprong omhoog weer op beide voeten terecht te komen. Zo dus:

 

Een goede burpee vergt behendigheid, balans, coördinatie en kracht van het hele lichaam. Als je regelmatig burpees doet zal je merken dat je borst, schouders, triceps, rug, billen, buik en hamstrings getraind worden. En doordat je tijdens de oefening ook je balans moet houden, gebruik je niet alleen de grote spieren, maar ook verschillende kleintjes. Je traint dus het hele lichaam!

3. Lunges

Bij de lunges moet je even oppassen: het is belangrijk deze oefening goed uit te voeren, ander kun je last krijgen van je knieën. Als je dit stappenplan volgt, moet het lukken:

  1. Sta rechtop met je benen op heupwijdte uit elkaar en span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt.
  2. Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is.
  3. Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer.
  4. Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden (!)
  5. Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen.
  6. De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer.
  7. Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.
  8. Herhaal de lunge met het andere been.

Dat ziet er zo uit:

4. Squat

Niet alleen harstikke goed voor je billen en benen, maar ook voor de rug- en buikspieren (mits je de oefening goed uitvoert). Simpel gezegd ga je bij de squat zitten alsof je op een stoel plaatsneemt. Daarna kom je weer omhoog. Zo voer je hem uit:

5. Tricep Dip

Geweldig voor sterke armen, maar ook handig als je al wat ouder bent en het vel aan de onderkant van je onderarmen niet meer zo strak is als voorheen.

  1. Ga zitten op een verhoging, zoals een (fitness)bankje, een stoel of een hoge traptrede. Ga op het puntje van de verhoging zitten.
  2. Plaats je handen op het uiteinde van de bank, naast je billen. Je vingers wijzen naar voren; je ellebogen wijzen naar achteren.
  3. Plaats je voeten een stukje van de bank af, zodat je de dips uitvoert met gestrekte benen.
  4. Druk jezelf nu omhoog en een heel klein stukje naar voren, zodat je billen loskomen van de bank. Dit is je uitgangspositie.
  5. Vervolgens zak je langzaam naar beneden. Hierbij buig je je ellebogen naar achteren (niet opzij!). Zak naar beneden tot je ellebogen ter hoogte van je schouders zijn.
  6. Druk jezelf vervolgens weer omhoog tot je weer in de uitgangspositie bent: bijna helemaal gestrekte armen en billen die een stukje voor/boven de bank zweven.

6. Wall sit

Nog een beruchte oefening voor veel onervaren sporters: de wall sit. Een oefening die je bovenbenen zal laten branden! Het concept is heel simpel:

  1. Ga met je rug tegen een muur staan.
  2. Zak rustig door je knieën.
  3. Zet je voeten een stapje naar voren, op een heupbreedte uit elkaar.
  4. Je zit zoals je op een stoel zou zitten, maar dan tegen de muur, je knieën staan in een hoek van 90 graden.
  5. Houd vol!

7. Crunches

Niet te verwarren met een sit-up (welke bovendien ook geschikt is voor thuis sporten zonder gewichten), want bij crunches kom je maar een klein stukje van de grond. Crunches zijn goed voor je buik, tenminste als je de oefening goed uitvoert:

  1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  2. Leg je handen losjes in je nek of houd je handen naast je oren, de ellebogen wijzen naar buiten. Trek niet aan je nek.
  3. Duw je onderrug in de grond.
  4. Kom een klein stukje omhoog.
  5. Adem uit terwijl je omhoog komt, adem in als je weer gaat liggen.

8. Fietscrunch

Het zelfde principe als nummer 7, maar een iets andere uitvoering. De fietscrunch is een variant van de normale crunch waarbij je een fietsbeweging maakt in de lucht.

  1. Ga in dezelfde uitgangspositie liggen als bij de crunch, maar dan met je benen in een hoek van 90 graden, zodat je schenen parallel zijn aan de vloer.
  2. Maak nu een rustige fietsbeweging, waarbij je je benen omstebeurt uitstrekt en weer in de richting van je borst brengt.
  3. Eventueel kun je met je armen meebewegen: breng daarvoor de linkerelleboog naar de rechterknie en vervolgens de rechterelleboog naar de linkerknie, zodat je knie en elleboog elkaar bijna raken.

 

Met de bovenstaande oefeningen kan je simpel thuis sporten zonder gewichten. Je training specifiek afstemmen op je buik? Check dan deze oefeningen, die je killer buikspieren zullen geven.