De basisregels voor een goede krachttraining
Als je aan de slag gaat met krachttrainingen heb je vaak verschillende mogelijkheden. Kies je voor een relatief licht gewicht, dan kun uiteraard meer herhalingen doen, dan met een zwaarder gewicht.
Helaas betekent dat niet dat je altijd het gewenste resultaat zal behalen. Het gaat namelijk om het slim uitvoeren van de oefeningen. Om dat te bereiken zijn enkele basisregels van belang. Hou die in je achterhoofd, je zult er alleen maar profijt van hebben.
Je spiergroei stimuleren door training
Fitness gaat niet enkel om het kweken van meer spiermassa, maar mocht je wel je spiergroei willen stimuleren, doe het dan wel op een slimme manier. Ga in dit geval uit van een behoorlijk aantal herhalingen. Dat betekent dat je normaliter kunt volstaan met een oefening die je makkelijk 8 tot 12 keer kunt uitvoeren (of meer). Nog belangrijker: leer je eigen grenzen kennen. Weet je van jezelf dat je na 7 of 8 herhalingen echt aan het maximaal haalbare zit, dan is het gewicht wat je gebruikt bijna altijd te zwaar. Je spiergroei is namelijk niet afhankelijk van het gewicht, maar van het aantal herhalingen. Pak dus gewoon een lichter gewicht. Kun je dit wel 8 tot 12 keer herhalen, dan zit je goed!
Spiermassa opbouwen of liever krachttraining?
Sterker worden is iets anders dan het kweken van spiermassa. Die 8 tot 12 oefeningen zijn wellicht leuk, maar daarvan krijg je niet meer kracht. Wil je dat wel bereiken, pak dan een zwaarder gebruikt en beperk de herhalingen tot maximaal 6 keer. Merk je dat dit redelijk eenvoudig is, gebruik dan zwaardere gewichten. Je stimuleert daarmee je eigen lichaam en verlegt zo de grenzen. Dat is geen verhaal voor de bühne, ook powerlifters gebruiken deze methode. Nog een goede tip: wissel de zware en lichte oefeningen af. Je ontlast daardoor je lichaam en vermindert de kans op (ernstige) blessures.
Hoeveel herhalingen voor optimale spiergroei?
Het gewicht en het aantal herhalingen per oefening kun je onmogelijk los zien van elkaar. Weet je van jezelf hoeveel sets mogelijk zijn, dan weet je ook welk gewicht ideaal is. Dat wil niet zeggen dat je tot in lengte der dagen dit aantal herhalingen moet blijven hanteren. Er is niks op tegen om je grenzen te verleggen. Zit je al enkele weken op 60 kilo bij het bankdrukken, probeer dit dan te verhogen naar 65 kilo. De eerste keer zal je dit wellicht te zwaar vinden en 8 herhalingen is dan een hele opgave. Beperk het de eerste tot 4 maal. Je zult zien dat die 65 kilo de volgende keer juist wel goed te doen is.
Check je voortgang
Train je al wat langer, dan ga je ook je eigen prestaties zien stijgen. Door je eigen prestaties bij te houden kun je uiteindelijk zelf inschatten in hoeverre je er aan toe bent om de weerstand van de oefening aan te passen. Track je vorderingen en pas het aan wanneer je nieuwe doelen hebt bereikt. Ben je serieus bezig met je krachttraining, dan moet daar een consistentie in zoeken. Alleen op die manier kun jij jezelf motiveren om steeds beter te presteren en dan gaat het je lukken!