Wanneer heb je genoeg creatine?
De grote vraag is natuurlijk hoeveel creatine je dagelijks zou moeten consumeren om er enig voordeel uit te halen. Goede vraag voor een expert zoals Arnold Schwarzenegger. De beste man weet ondanks zijn gevorderde leeftijd waar hij het over heeft, immers hij sport al jaren lang op hoog niveau.
Wetenschappers over creatine
Arnold stelt dat wetenschappers ooit hebben gezegd dat een inname van 20 gram creatine per dag, gedurende vijf dagen, het creatinegehalte in de spieren met 30-45 procent verhoogde. Dat is leuk, maar dat gaat niet helemaal werken. Een man van zo’n 70 kilo zal elke dag op natuurlijke wijze ongeveer twee gram creatine verbranden. Aangezien 95 procent van de creatine in spierweefsel voorkomt, zou de gemiddelde atleet grotere hoeveelheden creatine nodig hebben om de normale niveaus te behouden.
Minimaal twee gram creatine per dag
Het onderhoudsniveau van twee gram per dag is daarom slechts een aanbeveling. Niks meer en niets minder. Na het gebruik van meer geavanceerde methoden voor het bepalen van de creatinespiegels, ontdekten men dat de bereikte waardes weer terug keerden naar hun normale niveau. Kortom, dat helpt niet echt. Het gaat er immers niet om wat je inneemt, maar ook wat je verbrand. Om de hoeveelheid creatine te (blijvend) te verhogen, zul je dus ten minste twee gram per dag nodig hebben. Dat wil zeggen: voor het normale onderhoud, plus 0,4 gram voor je spiermassa.