Wat is de perfecte plank-houding tijdens?
Hoelang je moet planken ligt aan de houding. ‘Het perfect uitvoeren van de plank is de sleutel tot succes, stop met planken als je deze oefening niet meer goed uit kunt voeren’, zegt Albert Matheny, mede-oprichter van SoHo Strength Lab. Ook is het belangrijk om elke dag te planken.
De ‘standaard’ plank waarmee je kan beginnen, voer je uit op ellebogen en tenen. Ga op je buik liggen, doe je armen 90 graden, steun met je ellebogen op de grond en druk jezelf omhoog op je tenen. Je armen staan even breed uit elkaar als je schouders en tussen je voeten kan ongeveer een vuist. Je nek is neutraal met je ruggengraat, kijk naar de grond zonder je nek te laten hangen. Nu is het de bedoeling dat je in deze rechte houding blijft planken, totdat de timer gaat.
Hoelang moet je planken voor het beste resultaat?
Een algemene richtlijn is om drie sets van 60 seconde te doen. Je kan ook beginnen met kortere sets. Kortere sets van bijvoorbeeld de plank 10 seconden vast te houden en dan 5 tot 10 seconden te ontspannen, vervolgens weer 10 seconden vast te houden en dit gedurende de sets herhalen. Het is belangrijk dat je niet langer in de plank positie blijft dan je vol kan houden. Als je dat wel doet, raak je vermoeid en kan je onder rug licht inzakken en daar ligt het risico op blessures.
Plank dus zo vaak mogelijk (dagelijks) maar houd de positie niet langer vast dan je kan óf dan een minuut voor een geweldig resultaat.
Van plan om thuis te gaan sporten? De Lidl verkoopt nu hele chille accessoires om thuis te sporten.