10. Haal geen junk food meer in huis
Een logisch punt. Junk food is niet voor niks zo lekker, maar erg goed is het ook niet voor je. Mensen lijken het lastig te vinden om gezond te blijven eten wanneer het lekker weer is. Om ervoor te zorgen dat je zelf zo min mogelijk junk food gaat eten, is het in eerste instantie al goed om het zelf niet in huis te halen. Wat voor voeding je binnen krijgt is iets waar je zelf de controle over hebt. Als je het niet in huis haalt, kun je het ook niet eten. Natuurlijk is het belangrijk om dit ook te bespreken met de andere mensen in huis, bijvoorbeeld als je samenwoont of zelf een gezin hebt. Jezelf of anderen iets verbieden werkt niet, maar je kunt wel gezamenlijk je gewoonten langzamerhand aanpassen door minder junk food in huis te halen en veel variatie en afwisseling te creëren in je voedingspatroon. Belangrijke sidenote: het is echt niet erg om af en toe even wat junk food te eten. Zeker als je verder een gezonde leefstijl hebt en lekker beweegt, kan een patatje of een chipje er op zijn tijd zeker bij.
9. Blijf gehydrateerd
De volgende tip in deze top 10 is om ervoor te zorgen dat je je lichaam gehydrateerd houdt. Voor sommigen is dit makkelijker gezegd dan gedaan, zeker als je een hele drukke baan hebt waardoor je niet zo makkelijk pauzes kan houden om even wat te drinken. Je hebt vast vaak genoeg gehoord dat water drinken dus goed is voor de hydratatie, maar je kunt water drinken ook inzetten als een ondersteuning bij het afvallen.
Zorg dat je voldoende energie binnenkrijgt om de hele dag goed te functioneren doen door voldoende te eten. Als je tussendoor toch veel honger hebt, maar uit jezelf weinig drinkt, kan het ook een teken zijn van je lichaam dat je eigenlijk dorst hebt in plaats van honger. Om je ideale gewicht te behouden kun je dan vóór je gaat eten alvast wat water drinken. Zo krijgt je lichaam wel water binnen waardoor je maag al wat gevuld is. Er zijn onderzoeken die hebben aangetoond dat je hierdoor minder snel geneigd bent te veel te eten. Vind je water niet lekker? Voeg er dan wat smaak aan toe door er bijvoorbeeld een schijfje citroen of ander fruit in te doen. Vind je het lastig om genoeg te drinken gedurende de dag? Een goede tip hiervoor is om altijd een (gevulde) waterfles of bidon bij de hand te hebben. Zet de fles dan ook altijd in je zicht neer en laat het niet in je tas zitten; zo ben je sneller geneigd om even een slokje te nemen.
8. Neem een hond
Deze volgende tip lijkt misschien een beetje gek, maar naast dat honden fantastische maatjes zijn, is het nemen van een hond ook goede optie als je je lichaamsgewicht op peil wil houden. Hoe zijn deze twee aan elkaar verbonden? Nou heel simpel: een belangrijk onderdeel van het afvallen (en je gewicht behouden) is voldoende bewegen en als je een hond hebt, moet je nou eenmaal een aantal keer per dag ‘verplicht’ bewegen. Onderzoek heeft dan ook aangetoond dat mensen met honden sneller de neiging hebben om actief te zijn. Alle soorten beweging is goed, dus zelf een kort rondje van 10 minuten met de hond is al een hele gezonde bezigheid. Natuurlijk zitten er veel verantwoordelijkheden aan het hebben van een hond en kun je een hond niet in huis nemen als een soort stok achter de deur om te bewegen. Maar als je er wel tijd, geld en ruimte voor hebt dan is het zeker iets om over na te denken.
7. Zorg dat je goed ontbijt
Ontbijten is niet alleen de eerste bron van energie, maar het geeft je metabolisme (stofwisseling) ook meteen een goede boost. Dit komt omdat je stofwisseling tijdens het slapen op een laag pitje gezet wordt. Je lichaam is dan namelijk in een staat van wat ze katabolisme noemen, waarin grote moleculen worden afgebroken in kleinere moleculen. Een belangrijk proces, maar niet de functie die je de rest van de dag het meest nodig hebt. Als je ’s ochtends ontbijt, zet je je metabolisme weer aan het werk en nuttig je meteen genoeg brandstof om de rest van de dag goed te kunnen functioneren. Enkele opties om in je ontbijt te verwerken zijn bijvoorbeeld fruit, eiwitbronnen, volkoren koolhydraten en bijvoorbeeld een glas water voor de hydratatie.
6. Let op je suiker inname en let op met pasta’s en wit brood
Het vermijden van suikers is je vast ook niet onbekend, maar er zit wat meer achter dan je denkt. Als je denkt aan suiker, denk je misschien aan snoep, fruit en allerlei zoete drankjes. Maar suiker is niet alleen deze zoetigheid. Veel voeding bevat koolhydraten en dat is vaak de suiker waar mensen naar refereren als ze zeggen dat je moet oppassen met je suiker inname. Over het algemeen zijn volkoren koolhydraatbronnen stabieler dan andere. Het lichaam heeft meer tijd nodig om volkoren koolhydraatbronnen af te breken waardoor je lichaam een langzamere en meer consistente toevoer binnen krijgt. Dit is bij andere koolhyraatbronnen zoals pasta, wit brood of andere suikerhoudende producten een ander verhaal. Deze worden erg snel door het lichaam opgenomen.
Het gevolg hiervan is dat je heel snel een energieboost krijgt, maar dat deze piek ook snel weer afneemt. Je lichaam heeft vaak niet al deze snelle energie nodig waardoor dat wat niet verbruikt wordt, wordt opgeslagen als vet. Je suikerspiegel kan hierdoor gaan schommelen terwijl je die juist meer consistent wilt zien. Als je de keuze hebt, kies daarom dan ook voor volkoren producten. Dit hoeft niet per se volkoren brood te zijn, maar er zijn tegenwoordig overal wel volkoren varianten van.
5. Werk aan je kook-skills
Niet iedereen heeft er zin in of wil er tijd voor vrij maken maar zelf koken is vaak de meer gezondere optie dan bijvoorbeeld eten laten bezorgen. Als je zelf kookt, heb je ook zelf in de hand wat er allemaal op je bord terecht komt. Als je je eens meer gaat verdiepen in koken kom je er misschien achter dat er heel veel manieren zijn om eten te bereiden. Je leert jezelf beter kennen en je leert je smaak en voorkeuren uitbreiden. Kijk bijvoorbeeld eens naar allerlei nieuwe kruiden waar je nog nooit van gehoord hebt en kijk wat er gebeurt als je het in je voeding verwerkt. Als je lekker eten kunt maken, is het ook een stuk leuker om het op te eten.
4. Krachttraining is belangrijk bij het afvallen
Je denkt misschien dat je veel cardio moet doen als je wilt afvallen, maar dat blijkt niet zo te zijn. Cardio heeft voordelen, maar wist je dat onderzoek juist heeft aangetoond dat krachttraining de key is tot gewichtsverlies? En dat is precies waar deze nummer vier in de top 10 tips over gaat. Ieder lichaam is anders, maar in het algemeen verbruiken spieren meer energie (en dus calorieën) dan bijvoorbeeld vet en bot. Als je je spieren blijft trainen en uitdagen door middel van krachttraining, houd je je stofwisseling in je spieren hoog en blijf je ook in rust nog calorieën verbranden. Deze tip is misschien niet voor iedereen even effectief, maar je kunt het in ieder geval proberen om te kijken of je er baat bij hebt.
3. Zorg dat je de hele dag door wat eet
Omdat je de hele dag door energie nodig hebt, is het ook belangrijk dat je genoeg energie blijft toevoegen. Door middel van voeding krijg je deze energie binnen. Het kan daarom ook prettig zijn om de hele dag door wat te eten. Dit hoeven geen grote maaltijden te zijn maar je kunt ook af en toe een snack nemen. Doordat je je lichaam gedurende de dag blijft voeden is de kans dat je door enorme honger teveel gaat eten ook een stuk kleiner. Vergeet hierbij ook tip 9 niet: blijf er ook genoeg bij drinken.
2. Gun jezelf ook wat cheat-maaltijden
Niet alle tips in deze top 10 gaan over veranderingen die meer gezond voor je zijn. Jezelf veranderen houdt in dat je je nieuwe leefstijl moet kunnen volhouden. Als je ineens je hele leven gaat omgooien is de kans klein dat je dit kan vasthouden. Je kan dan snel weer ‘terugvallen’ in je oude patroon en gewoonten. Het zijn juist de kleine aanpassingen die de grootste verschillen maken. Zo is een gezond voedingspatroon een gevarieerd voedingspatroon waarin er ook ruimte is voor dingen die je erg lekker vindt.
Heb je nou echt een zwak voor bepaalde soorten junk food? Dat geeft helemaal niks. Je progressie gaat niet ineens verloren als je een keertje langs de snackbar gaat of een pizza bestelt. Is dat een minder gezonde optie? Ja. Maakt dat nou zoveel uit? Nee! Je nieuwe leefstijl moet vol te houden zijn en daarbij horen ook wat ongezondere maaltijden. Zolang je het maar goed afwisselt en het meer ongezonde eten niet de overhand neemt, is er helemaal niks aan de hand.
1. Wees je bewust van de gewoonten van je vriendenkring
Deze laatste tip om op gezond gewicht te blijven gaat over het bewust worden van de gewoonten binnen je vriendengroep. Als je vrienden veel alcohol drinken, is de kans ook groot dat jij dat ook doet omdat dat ‘erbij hoort’. Dat kan lastig zijn als jij juist gezonder wil gaan leven. Praat hier dan met vrienden over en bedenk voor jezelf of het wel zo verstandig is om met de rest mee te doen. Misschien ben je wel een inspiratie voor de anderen en kunnen jullie zo samen met elkaar op de gewoonten letten.
De bovenstaande tips vertellen je hoe je op gezond gewicht kan blijven. Het kan natuurlijk ook zijn dat je juist op zoek bent naar tips om je tijd in de sportschool zo goed mogelijk te besteden. Check dan nog even deze top 10 tips waar gespierde mannen bij zweren.