Dieper slapen met 10 tips
Afvallen? Je gezondheid verbeteren? Of simpelweg uitgeruster wakker worden? Voor alle 10 tips heeft de wetenschap bewijs gevonden dat ze echt werken. Hopelijk zie je snel vooruitgang en zal jij dieper slapen.
1. Meer natuurlijk licht
Het klinkt logisch als je het hoort, maar veel mensen zouden er zelf nooit aan denken. Je slaapt beter ’s nachts wanneer je overdag veel licht ziet. Op die manier went je lichaam aan het ritme ‘licht=dag’ en ‘donker=nacht’ en zul je daarom meer energie hebben overdag en makkelijker in slaap vallen zodra het donkerder wordt. Ook val je door veel blootstelling aan daglicht sneller in slaap: uit dit onderzoek bleek dat de tijd die het duurt om in slaap te vallen afnam met maar liefst 83%.
2. Minder blauw licht
Ja ja, het is geen fabeltje: door je telefoon slaap je echt slechter. Je telefoon straalt namelijk blauw licht uit, wat je hersenen wakker houdt. Die denken namelijk nog dat het blauw licht daglicht is, zoals hierboven uitgelegd. Gelukkig bestaat hier een oplossing voor. Wil je echt nog even door Instagram scrollen voor het slapengaan? Draag een speciale bril die blauw licht niet doorlaat of download een programma als f.lux, die in je beeldscherm het blauwe licht al voor je wegfiltert. Ook kan je de nachtmodus aanzetten van je smartphone, maar dat zal niet volledig het blauwe licht wegnemen.
3. Stop met het doen van dutjes
Vaders zullen deze tip onderhand wel kennen, want hij werkt bij kleine kinderen net zo goed als bij volwassenen. Laat een kind overdag te lang slapen en hij of zij zal absoluut niet makkelijk naar bed willen in de avond. Een dutje zorgt daarbij ook voor een onregelmatig slaapritme, en dat zorgt ervoor dat de kwaliteit van de slaap naar beneden gaat. Wat te doen als je echt enorm moe bent? Dan kun je een dutje doen, maar niet langer dan 30 minuten. Dat is namelijk de grens waarbij je je natuurlijke slaaprime overschrijdt.
4. Regelmatig opstaan en gaan slapen
Niet leuk om te horen, maar wel een stuk beter voor je gezondheid: het is beter om elke dag rond dezelfde tijd te gaan slapen en op te staan. Ook dit heeft weer te maken met het ritme. Gewenning is een zegen voor de gezondheid en het verborgen om te kunnen uitrusten voor je lichaam.
5. Geen alcohol drinken
Nog een potentiële mood killer, we know. Maar alcohol is funest voor het hebben van een goede nachtrust. Je lever moet enorm hard werken om alcohol af te breken. Dat is dan ook een van de redenen waarom je na een avond stappen niet zo fris wakker wordt: je lichaam heeft moeten werken om alles af te kunnen voeren en heeft niet kunnen rusten. Door te kappen met alcohol zul je merken dat dieper slapen echt wordt gerealiseerd. En die kater overslaan, dat is alleen maar mooi meegenomen.
6. Slapen op een fijne plek
Waar je slaapt heeft natuurlijk ook invloed op de kwaliteit van je schoonheidsslaapje. Daarbij zijn temperatuur, geluiden van buiten en ongewild licht de belangrijkste factoren. Ook het inrichten van je slaapkamer kan invloed hebben. Het belangrijkste is dat je slaapt in een rustige, relaxte, schone en fijne omgeving.
7. Temperatuur van de slaapkamer
We zeiden het net al: temperatuur heeft invloed op je slaapgedrag. Maar hoeveel graden is perfect om in te slapen? Zo rond de 20°C blijkt voor veel mensen de ideale temperatuur te zijn, maar eigen voorkeuren heeft natuurlijk iedereen.
8. Geen late-night snacks
Laat in de avond nog wat eten blijkt niet goed voor de nachtrust. Natuurlijk speelt het wel een rol wat je dan precies eet, maar over het algemeen moet je grote maaltijden en fastfood vlak voor het slapengaan laten staan. Dit kan namelijk je hormoonspiegel uit evenwicht brengen, waar je niet lekkerder van zult gaan slapen.
9. Relax en maak je gedachten leeg
Het is nooit goed om te gaan slapen met zorgen aan je kop. Je slaapt namelijk veel rustiger (en bent daarom uitgeruster) als je je gedachten leeg maakt voor je gaat slapen. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, natuurlijk. Een aantal dingen die kunnen helpen zijn luisteren naar rustige muziek, een boek lezen, een warm bad nemen, thee drinken en mediteren. Ook mindfullness-apps kunnen je helpen bij het verzetten van je gedachten, zodat je weer fris aan een nieuwe dag kunt beginnen.
10. Regelmatig bewegen – maar niet voor het slapengaan
Een van de meest waterdichte manieren om je slaapkwaliteit te verbeteren is door te sporten. Zo val je door overdag te sporten 2x zo snel in slaap en slaap je gemiddeld 41 minuten langer. Pas wel op dat je niet vlak voor het slapen nog sport: je hebt dan te recent nog adrenaline aangemaakt en dat zorgt ervoor dat je juist minder snel in slaap valt.