Wat zijn de beste oefeningen voor gespierde onderarmen?

Ook voor gespierde onderarmen zal je hard moeten trainen. Daarom hebben wij een aantal oefeningen uitgezocht waarmee jou onderarmen zullen groeien als nooit te voren. Om deze oefeningen uit te kunnen voeren heb je wel een aantal tools nodig. Een dumbell is handig. Ook een optrekstang is een vereiste. Wellicht kan je één van deze 10 goedkope optrekstangen aanschaffen.

Dumbbell Wrist Extension

Leg je arm, met de palm van je hand naar beneden gericht, op een bankje of tafeltje. Zorg dat je hand vrij is en houd in deze hand een dumbell vast. Beweeg je hand nu op en neer.

 

Dumbbell Wrist Flexion

Ga op het puntje van een bank of stoel zitten. Leg je arm met je palm van je hand naar boven op je bovenbeen. Houd de dumbell vast in je hand. Beweeg je hand nu van boven naar beneden. Ter ondersteuning kan je met je andere hand je onderarm vasthouden.

 

Pull-Up Bar Hang

Voor deze oefening heb je een optrekstang nodig. Houd de optrekstang vast met je handpalmen naar voren wijzend. Zorg ervoor dat je armen vrij ver uit elkaar zitten. Houd je armen gestrekt en houd je benen in de lucht. Hang nu in de lucht voor 30 seconden.

 

Towel Cable Row

Voor deze oefening heb je een handdoek nodig. Doe deze handdoek rond een stevige paal en hou zelf de uiteinden vast. Zak door je knieën en ga in een stevige positie staan. Laat je rustig lichtelijk naar achteren zakken en trek jezelf weer op.

 

Reverse Curl

Sta rechtop. Houd je armen naast je lichaam en hou met je handen een dumbell vast. Zorg dat je handpalmen naar achteren gericht zijn. Breng de bar, door het bewegen van je onderarmen, omhoog totdat de dumbell borsthoogte bereikt. Breng hem daarna weer rustig naar beneden en doe hetzelfde opnieuw.

 

Hammer Curl

Sta rechtop en houd in beide handen een dumbell vast. Zorg dat je handpalmen naar je torso gericht zijn. Beweeg door middel van de onderarm nu de dumbell omhoog totdat deze de schouder bereikt. Doe nu hetzelfde met de andere arm. Als je deze oefening goed uitvoert zijn gespierde onderarmen slechts een kwestie van tijd.

 

Towell Pull-Up Bar Hang

Deze oefening is bijna dezelfde als de Pull-Up bar Hang, maar bij deze gooi je twee handdoeken over de optrekstang heen. Houd niet de pull-up bar zelf vast, maar de handdoeken die eronder bungelen. Blijf nu 30 seconden lang in de lucht hangen.

 

Chin-Up

Bij deze oefening heb je opnieuw een optrekstang nodig. Ga aan de optrekstang hangen en trek jezelf op totdat je kin net boven de optrekstang uitkomt (handpalmen moeten naar binnen gericht zijn). Laat jezelf dan weer naar beneden zakken en trek jezelf vervolgens weer omhoog. Dit is één van de beste oefeningen voor het krijgen van gespierde onderarmen.

 

Farmer’s Walk

Farmer’s Walk is een van de makkelijkste oefeningen. Je hebt 2 dumbells nodig. Zet deze naast je op de grond neer. Sta rechtop en houd je armen gestrekt langs je lichaam. Pak vervolgens met beide handen één dumbell. Loop nu 5-10 meter met de dumbell en zet ze weer naast je neer. Doe dit vervolgens in 3 sets van 10 keer per set.

 

Crab Walk

Bij deze oefening heb je alleen je eigen lichaam nodig. Ga op de grond zitten en kijk naar boven. Richt je heupen op en ga op je handen staan ter hoogte van je schouders. Je lichaam moet nu een soort brug vormen. Loop nu 10 stappen naar voren en hierna 10 stappen naar achteren.