Wat is testosteron?
Testosteron is een geslachtshormoon dat een belangrijke rol speelt in het lichaam. Bij mannen reguleert het met name de geslachtsdrift (libido), botmassa, vetverdeling, spiermassa en spierkracht, en de productie van rode bloedcellen en sperma. Belangrijk stofje dus. Een kleine hoeveelheid testosteron wordt omgezet in estradiol, een vorm van oestrogeen.
Naarmate je ouder wordt, maak je vaak minder testosteron aan, en dus ook minder estradiol. Veranderingen die vaak worden toegeschreven aan een tekort aan testosteron, kunnen dus gedeeltelijk of volledig te wijten zijn aan de bijbehorende afname van estradiol. Dat proces van een verlaagde productie begint al na je 18e.
Wat als je testosteron niet optimaal is?
Een optimale hoeveelheid testosteron is moeilijk te definiëren. Terwijl de een misschien genoeg heeft aan een gemiddelde hoeveelheid, kan dat juist voor de ander weer te weinig zijn. Belangrijk is de vraag of specifieke symptomen kunnen wijzen op een te laag testosterongehalte. In veel gevallen kan een tekort aan testosteron leiden tot de volgende klachten / symptomen:
- Erectiestoornissen
- Onvruchtbaarheid
- Afname van baard- en lichaamsbeharing.
- Afname van spiermassa.
Voor de goede orde: niet elk symptoom uit bovenstaande opsomming duidt op een tekort aan testosteron. Als standaardwaarde kun je uitgaan van 12 nano-mol per liter bloed (12nmol/L). Dit kan dan door testosterontherapie verhoogt worden tot een gehalte van 15nmol/L. Is er (na onderzoek) sprake van minder dan 8nmol/L, dan hebben we het over een ernstig tekort.
Een gezond gewicht is belangrijk
Een gezond gewicht en een goede hoeveelheid testosteron gaan hand in hand. Dat klinkt als een zoethoudertje, maar leef je gezond, dan functioneert je lichaam ook naar behoren. Om het even duidelijk te verwoorden: waar vet zit kan geen testosteron zitten. Afvallen loont dus, zeker als je jouw vetpercentage naar beneden kan brengen. Om de statistieken er maar even bij te nemen: een gewichtsafname van 9,8% leidt tot een toename in testosteron van 2.9 nmol/L. Zelfs een afname van 5% laat al een stijging zien in het testosteron 2nmol/L.
Sporten is goed, maar neem je rust
Sporten is gezond en is ook een belangrijke factor in een gezonde levensstijl. Vooral krachttraining is een goede manier om je testosteron een flinke boost te geven. Het is immers betrokken bij het opbouwen van spierkracht, maar verwacht geen wonderen. Veel belangrijker is om te zorgen voor voldoende rust tijdens je training. Ga je namelijk als een gek aan de slag met gewichten, dan zal het je testosteronproductie eerder schade toebrengen, dan dat het je helpt.
Neem voldoende slaap
Goed en voldoende slapen is om een veelvoud aan redenen aan te raden en je hormoonhuishouding is daar een van. Slaap je regelmatig te kort of te weinig, dan zorgt dit ook voor een ongezond voedingspatroon, iets wat ook niet bevorderlijk is voor je testosteron. Prima excuus om dus wat langer in bed te blijven liggen.
Gezond en gevarieerd eten
Een inkoppertje natuurlijk, maar een gezonde voeding is essentieel als je jouw hormoonproductie wilt normaliseren. Jezelf een paar vragen stellen kan je al aardig op de juiste weg helpen.
- Eet je voldoende of juist te veel?
- Neem je voldoende groente en fruit? Kijk naar de adviezen en controleer of je wel 250 gram groente per dag en 200 gram fruit binnen krijgt.
- Is de macroverdeling van je voedingsschema afgestemd op je trainingsdoel?
- Eet je gevarieerd genoeg?
- Krijg je voldoende vitamine D binnen?