Trainen voor brede schouders

Naast het feit dat je er breder en beter gevormd uitziet, is schouders trainen ook erg goed voor jouw vorm en houding. Met brede en gespierde schouders heb jij ook meer kracht waardoor je andere lichaamsdelen niet overbelast. Tuurlijk, met chest day pak je schouders ook mee, maar je wil ze ook individueel aanpakken.

Het is altijd belangrijk dat je de oefening goed en gecontroleerd uitvoert en niet meer gewicht doet dan je aankan. Gecontroleerd en minder gewicht is veel beter dan te veel gewicht en losbandig. Dit is niet alleen beter voor je progressie, maar ook zeker om blessures te voorkomen. Geloof ons, als je een blessure aan je schouder hebt, dan kom je er niet zo maar vanaf en dan kan je vrij weinig meer. Hoeveel herhalingen je moet doen, dat zit altijd tussen de 8 en 12 keer voor optimale spiergroei.

1. Side lateral raises

Om die zijkanten van je schouders eens helemaal kapot te trainen, is deze oefening perfect. Ga iets door je knieën, je kont een beetje naar achter en jouw schouderbladen ook bij elkaar. Nu ben je klaar om het gewicht naar de buitenkant te zwaaien. Zorg ervoor dat jouw armen (bijna helemaal) gestrekt zijn en dat je deze beweging gecontroleerd doet. Als jouw armen op één lijn zitten boven, dan kan je uitademen en weer naar beneden. Dit is een oefening met dumbbells, maar je kan dit ook zeker met kabels uitvoeren.

2. Overhead shoulder press

Het woord zegt het al, het gewicht gaat boven je hoofd. Om die schouders te trainen die bovenop zitten, is deze oefening perfect. Je kan de oefening wederom met dumbbells doen en ook zittend. Zorg ervoor dat jouw polsen naar voren wijzen, dat je rechtop zit en dat jouw armen een 90 graden hoek maken. De dumbbells hangen naast jouw hoofd en jouw schouderbladen zijn bij elkaar. Duw nu het gewicht omhoog, en voilà.

Deze oefening kan ook staand uitgevoerd worden en met een stang. Dan gaan we meer richting, zoals ze dat noemen, een militairy shoulder press. Nu houd je de stang bij je borst en druk je de stang helemaal omhoog. Zo krijg je die brede schouders waar je naar verlangt.

3. Front raise

Houd het gewicht voor je met beide handen als het een schijf is, of in beide handen een dumbbell. Zorg ervoor dat je sterk staat, buikspieren aanspannen en rechtop staan. Breng nu met beide handen het gewicht voor je naar boven, totdat het ongeveer voor je gezicht is. Breng het vervolgens weer rustig naar beneden. Met de dumbbells kan je ze allebei tegelijk doen, maar als je ze om en om doet, dan kan je wat beter focussen en de oefening goed uitvoeren. Zorg ervoor dat je ook echt je schouders en lichaam aanspant, vanuit je schouders het gewicht omhoog haalt en niet alleen maar het gewicht omhoog zwaait. Kijk uit met deze oefening dat je het niet te zwaar doet, maar vooral goed en rustig. Goede verzuring kan namelijk zo omslaan in slechte pijn.

4. Reverse Fly

De achterkant van je schouders moeten uiteraard ook aangepakt worden. Om die brede schouders achter ook te krijgen, is de reverse fly een goede optie. Ga op je borst liggen op een bankje dat schuin staat. Houd de dumbbells in je handen, bij elkaar en met de polsen naar elkaar toe. Houd je armen licht gebogen en breng je armen naar boven. Je moet er wel voor zorgen dat je die achterschouders helemaal samenknijpt. Dit is zwaarder dan je denkt, dus begin met een laag gewicht. Deze oefening kan je perfect toevoegen aan een dag met rug oefeningen.

Er is ook een machine voor, genaamd de Rear delt fly. Daarnaast kan je deze oefening ook vooroverbuigend doen. Zorg er dan voor dat je genoeg vooroverbuigt, je rug recht houdt en iets door je knieën gaat. Je doet hetzelfde maar dan staand. Erg handig als er even geen bankje beschikbaar is. De achterkant van je schouders worden nog wel eens vergeten, maar het is belangrijk dat je ook deze traint.