Lateral Lunge To Post
De eerste oefening is de lateral lunge, oftewel een zijwaartse lunge. Echter, is het bij deze variant niet de bedoeling dat je jouw voeten op de grond laat staan. Bij de lateral lunge to post til je iedere keer nadat je door je knieën bent geweest, je knie op. Houd je rug recht en gebruik eventueel je armen voor balans. Doe dit 3 setjes van ieder 10 keer per been.
Kneeling Step Out
Als tweede oefening doen we de kneeling step out. Wederom is het bij deze oefening belangrijk dat jij je rug rechthoudt. Let ook op dat je niet naar de zijkanten leunt, dit maakt het niet beter voor je knie. De onderstaande video laat 4 verschillende niveau’s van de kneeling step out zien. Begin met de makkelijkste variant, gaat dit gemakkelijk, doe dan een zwaardere variant. We doen deze oefening 3 keer met 10 herhalingen per been.
Gymbal Bridge Leg Raise
Voor deze oefening hebben we een gymbal nodig. Het is de bedoeling dat de bal je bovenlichaam ondersteunt voor de bridge positie. Eenmaal in deze positie strek je om en om je benen, zodat deze in een lijn zijn met de rest van je lichaam. Doe dit 3 keer 10 herhalingen per been.
Single Leg Contralateral Reach
Bij deze variant doen we een Single Leg Reach, alleen trekken we na het strekken de knie omhoog. Wederom doen we dit 3 keer met 10 herhalingen per been. Mocht dit gemakkelijk gaan, gebruik dan eventueel extra gewichten. Let op dat je het staande been licht gebogen houdt, zo voorkom je dat je knie op slot schiet.
Pistol Squat Box
De Pistol Squat is een pittige oefening, daarom beginnen we met de Box variant. Hierbij begin en eindig je zitten op een box of stoel. Houd tijdens de zit positie wel je been gestrekt. Doet dit 3×10 herhalingen per been. Wanneer deze oefening goed gaat, kun je de stoel of box weglaten en overgaan op de standaard Pistol Squat.
Reverse Clamshell
Als laatste oefening doen we de Reversere Clamshell. Dit is, wat de naam al doet vermoeden, een tegenovergestelde Clamshell. Dus pak die elastiek en ga maar alvast liggen. Doe deze oefening 3 keer, ieder 10 herhalingen per been.
Wanneer je last hebt van zwakke knieën, is deze workout perfect om je wekelijkse routine te plaatsen. Check ook deze zware full-body workout die je thuis kunt doen.