Water
Om te voorkomen dat je je suf voelt, is het altijd goed om ervoor te zorgen dat je in ieder geval goed gehydrateerd bent. Uit onderzoek komt namelijk ook dat dufheid vaak komt door een te lage hydratatie. Hoe beter je op je waterinname let, hoe beter je cognitieve functioneren er op vooruit gaat. Daarnaast zal je ook je emoties beter kunnen regulieren en minder snel moe worden. Kortom: je voelt je fitter.
Eieren
De volgende is natuurlijk het eten van eieren. Eieren hebben ontzettend veel voordelen: zo bevatten ze bijvoorbeeld veel eiwitten waardoor je je langer verzadigd voelt en zit er in de dooier veel choline. Dit klinkt je misschien nog wat onbekend in de oren, maar choline is een voedingsstof die je metabolisme helpt en de productie van het neurotransmitter acetylcholine bevordert. Deze neurotransmitter is weer ontzettend belangrijk voor belangrijke hersenfuncties als je geheugen, je stemming en het aanturen van verschillende spieren. Een goed idee om elke ochtend maar een eitje te verwerken in je ontbijt.
Griekse Yoghurt
Je hebt vast wel eens gemerkt dat het moeilijk is om goed te functioneren als je honger hebt. Het is daarom ook verstandig om al bij de eerste maaltijd van de dag genoeg eiwitten binnen te krijgen. Een hele goede (en lekkere) manier om dit voor elkaar te krijgen, is om te ontbijten met Griekse yoghurt. In Griekse yoghurt zitten vaak meer eiwitten dan in andere soorten yoghurt en de dikkere structuur maakt het ook nog eens een stukje lekkerder. Ook zit er veel probiotica in, die essentieel zijn voor de gezondheid van de darmen.
Havermout
Je ziet niet voor niets vaak havermout voorbij komen in de Instagram-perfecte ontbijt foto’s. Havermout bevat veel belangrijke vezels die ervoor zorgen dat je spijsvertering rustig aan de slag gaat en zo de koolhydraten langzaam opneemt. Hierdoor houd je je bloedsuikerspiegel stabiel en voel je je langer verzadigd. Daarbij zijn vezels ook erg goed voor de stoelgang en de gezondheid van het hart. Om je dus lekker fit te blijven voelen kun je meteen een schepje havermout in je yoghurt toevoegen.
Noten
Noten bevatten nog een belangrijk mineraal als het gaat om vermoeidheidsbestrijding: magnesium. Het lichaam gebruikt magnesium in de productie van energie en ondersteunt ook ontzettend veel lichaamsfuncties. Uit een onderzoek is zelf naar voren gekomen dat mensen met een laag magnesium gehalte meer zuurstof nodig hadden en het lichaam harder moest werken om een bepaalde handeling uit te voeren en vol te houden. Walnoten, amandelen en cashewnoten zijn raak aan magnesium dus die kun je in je maaltijden verwerken of lekker als snack nemen.
Bessen
Het is goed mogelijk dat je juist het idee hebt dat fruit minder goed voor je is omdat het veel suiker bevat. Dat is deels waar, maar dat maakt fruit niet ongezond. Sterker nog, bessen veroorzaken, ondanks hun natuurlijke vezels en suikers, juist géén pieken in je bloedsuikerspiegel. Bessen zijn daarom een goede keuze als je meer fruit wilt gaan eten. Daarnaast is er ook aangetoond dat bessen de hersenfuncties stimuleren en ook een positieve bijdragen leveren aan het beschermen tegen leeftijdsgebonden cognitieve stoornissen. Er zitten namelijk veel antioxidanten in die ontstekingsremmende kwaliteiten hebben. Doe dan ook maar meteen een handje blauwe bessen in de yoghurt.
Spinazie
Naast eiwitten en vezels is ook ijzer een hele belangrijke als het gaat om vermoeidheid en je fit voelen. IJzer is een mineraal die een hele belangrijke rol speelt bij het aanmaken van rode bloedcellen. De rode bloedcellen vervoeren de zuurstof door het hele lichaam, dus je kan je voorstellen dat het belangrijk is dat de rode bloedcellen dus goed hun werk kunnen doen. Maar waar zit nou veel ijzer in? Spinazie is dé oplossing om meer ijzer in je voedingspatroon te verwerken. Dit kun je bijvoorbeeld lekker door een salade doen of als bijgerecht nemen tijdens het avondeten. Daarnaast bevat spinazie ook nog eens veel foliumzuur.
Zalm
En waar kun je spinazie nou goed mee combineren? Juist, met zalm. Zalm is ontzettend rijk aan omega-3-vetzuren, een meervoudig onverzadigde vetzuur, die de hersengezondheid stimuleert en ook helpt hartaandoeningen te voorkomen. Het werkt ook nog eens ontstekingsremmend en ontstekingen kunnen ook ontstaan door oververmoeidheid. Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetten die je lichaam zelf niet aanmaakt. Je moet het daarom dus uit voeding binnen zien te krijgen. Dus als je af en toe een lekker stukje zalm in je eetpatroon verwerkt zul je je binnen no-time fit voelen.
Zoete aardappel
Energie wordt voornamelijk uit koolhydraten gehaald, en deze energie is weer nodig zodat je lichaam goed kan functioneren. Maar belangrijk om te weten is dat er twee verschillende soorten koolhydraten zijn en dat er, je raadt het al, één is die gezien wordt als de betere variant. Je hebt eenvoudige koolhydraten die ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel als een gek omhoog schiet en je in een korte tijd veel energie geven. Deze piek neemt anders ook weer snel af en dat kan leiden tot het vermoeide gevoel. Je hebt dan steeds weer meer van deze eenvoudige koolhydraten nodig om ‘fit’ te blijven. Het is daarom ook beter om complexe koolhydraten binnen te krijgen. Die worden langzamer opgenomen en houden je bloedsuikerspiegel consistent. Zoete aardappel bevat complexe koolhydraten terwijl gewone aardappelen juist de eenvoudige koolhydraten bevatten. En bovendien is zoete aardappel ook nog eens ontzettend lekker. Met spinazie, zalm en zoete aardappel samen als avondmaal raak je meteen drie vliegen in één klap.
Groene Thee
Als je toch nog een extra zetje nodig hebt om je vol energie te voelen, kun je gaan voor een drankje met cafeïne. Je eerste gedachten hierbij is waarschijnlijk koffie, maar wist je dat er ook cafeïne in groene thee zit? Het voordeel van thee ten opzichte van koffie is dat er in een kopje thee een stuk minder cafeïne zit dan in een kopje koffie. Het zal daarom maar een kleine boost geven en in mindere mate een vermoeid gevoel achteraf. Mocht je groene thee nou niet zo lekker vinden dan is er nog meer goed nieuws: in de meeste (supermarkt) thee zit een vorm van cafeïne, namelijk theïne. Kijk maar eens op de achterkant van de theedoosjes bij je thuis. In principe zijn cafeïne en theïne twee benamingen voor hetzelfde stofje, alleen is cafeïne ook in andere dranken te vinden. Theïne vind je alleen in thee.
Ben jij volop bezig met sporten en spierbouw? Bekijk dan de voedingsmiddelen met veel eiwitten.