Supersets. Misschien ken je de befaamde Greg Plitt (R.I.P.) wel, die Youtube vernietigde met een rits aan trainingstips waardoor je in een week zestig kilo extra kon drukken. Nee, overdreven natuurlijk, maar hij was wel de superset man. Bij een superset workout doe je twee oefeningen achter elkaar – back-to-back – zonder of met weinig rust tussen de oefeningen. Bijvoorbeeld, je bent aan het bankdrukken. Na je eerste set ga je direct optrekken. Tijdens het optrekken heeft je borst tijd om een beetje te herstellen. Klaar met optrekken? Ga dan direct door met bankdrukken. Enzovoort.
Bij supersets is het van belang om niet twee oefeningen te doen die dezelfde spiergroep belasten. Dit is blessuregevoelig. Doe bijvoorbeeld geen military press gecombineerd met lateral raises.
Het fijne aan een superset-schema is dat je veel korter aan het trainen bent. De rust die je normaal hebt, vul je nu op met een oefening, waardoor je twee keer zo snel klaar bent. Merk je dat je progressie stagneert, pak dan andere oefeningen of varieer in het aantal sets en reps. Het is belangrijk om elke vier tot zes weken je schema aan te passen. Spieren worden getriggerd door verandering.
Hieronder een kort fullbody schema met supersets, ter inspiratie.
Superset 1: Squats + Military press
1a. Squats
1b. Military press
Superset 2: Dumbbell press + Wide grip pull ups
2a. Dumbbell press
2b. Wide grip pull ups
Superset 3: Straight-bar bicep curls + Skull crushers
3a. Straight-bar bicep curls
3b. Skull crushers