Face Pull

De Face Pull is de ideale oefeningen voor beginners die streven naar een gespierde rug. De klassieke face pull, waarbij je een kabel nodg hebt, en een horizontale machine behoren tot de mogelijkheden.

De uitvoering van de Face Pull

De kabel klik je aan de machine en deze zet je vervolgens ter hoogte van je borst/kin. Je doet twee stappen achteruit zodat er druk op de kabel komt te staan. Vervolgens houd je hem met twee handen vast en trek je helemaal naar achteren langs je hoofd. Ga rustig terug in de beginpositie en herhaal deze beweging. De oefening voer je uit met een herhaling van 8-10.

oefeningen gespierde rug training MAN MAN
Foto via Instagram Kosta Williams

Lat Pulldown

Eén van de belangerijkste oefeningen voor een gespierde rug. De Lat Pulldown is daarom ook een oefening voor de ideale V-shape waar veel mannen naar streven.

De uitvoering van de Lat Pulldown

Zit met je bovenbenen onder de lat pull down machine, pak de bar zo wijd mogelijk vast. Dit doe je om de ideale V-shape te stimuleren. Het belangerijkst bij deze oefening is dat jij je rug aanspant en de bar zo diep mogelijk naar beneden haalt en weer helemaal naar boven uitrekt. Dit heet de full range of motion. Neem een seconde pauze en herhaal deze beweging. De oefening voer je uit met een herhaling van 8-10 herhalingen

Pull Up

De koning van het rijk onder de rug oefeningen. Dit is een technisch moeilijkere oefening. Deze oefening zul je niet 1,2,3 beheersen en daarvoor heb je de lat pulldown nodig. Als jij sterker wordt in je lat pulldown, dan ga je uiteindelijk de pull up ook kunnen en die gespierde rug bereiken.

De uitvoering van de Pull Up 

Zet je handen in een vaste grip op de bar in de meest wijde positie. Je wilt hierbij een V-shape creëren. Span hierbij je rug en core aan en houd je benen in een rechte positie. Vervolgens trek je jezelf omhoog tot dat je met je hoofd de bar voorbij komt. Zak rustig naar beneden en herhaal deze beweging. De oefening voer je uit met de maximaal haalbare herhalingen

oefeningen gespierde rug training MAN MAN
Foto via Instagram Magic_fox

Seated Dumbbell Row

Een moeilijkere oefening voor de rug, maar zo essentieel.

De uitvoering van de Seated Dumbbell Row

Je pakt een dumbbell en zet een bench press op lighoogte. Pak de dumbbell stevig vast met één arm en begin je knie op de bank te zetten en je hand op de voorste stukje van de bench, om zo je evenwicht te behouden. Vervolgens zet je spanning in je rug en je arm met de dumbbell. Trek je arm met de dumbbell rustig omhoog tot rughoogte en vervolgens weer laten zakken. Herhaal deze uitvoering. Pak een zwaarder gewicht en voer deze oefening uit met een herhaling van 5-8 herhalingen.

Deadlift

De meest technische oefening voor de rug en je hele lichaam. Als jij deze oefening beheerst, zul je er super veel waarde aan hechten. Hie train je zowel je rug als je benen mee.

De uitvoering van de Deadlift

Sta met je lichaam recht op en zet je voeten een klein beetje uit elkaar. Zet hierbij een barbell stang op de grond met de juiste gewichten. Het belangerijkste deel van deze oefening is dat je je rug hierbij recht houdt maar je schouderbladen naar achteren drukt. Zak rustig door je knieën en pak de barbell stang vast. Span hierbij je core aan en duw je aangespande lichaam vanuit je benen omhoog. Let hierbij op dat je rug recht blijft. Herhaal deze gecontroleerde beweging en je zult zien dat je rug sterker wordt. Voer deze oefening uit met 5-6 herhalingen

oefeningen gespierde rug training MAN MAN
Foto via Instagram Magic_fox

Naast een gespierde rug ambiëren vele mannen ook een six pack. Met deze buikspieroefeningen maak jij jouw lichaam klaar voor de zomer.