Wat is het verschil tussen clean en dirty bulken?

Net zoals ‘clean’ in andere voedingscontexten wordt gebruikt om de gezondheid en integriteit van voedingsmiddelen aan te duiden. Zo wordt het ook toegepast in de uitdrukking ‘clean bulken.’ Clean bulken verwijst naar het verhogen van de calorie-inname met een focus op voedzame voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten, terwijl een gebalanceerde inname van koolhydraten wordt behouden. Deze aanpak is bedoeld om spieren op te bouwen met minimale vettoename, zegt ze.

Ondertussen houdt ‘dirty’ bulken in dat je een groot overschot aan calorieën consumeert uit elke bron en dit omvat minder voedzame opties zoals fastfood of suikerhoudende snacks, wat vaak leidt tot snellere gewichtstoename maar met een hogere vettoename.

Clean bulken is voordelig omdat je bij het gebruik van echte voedingsmiddelen in plaats van bewerkte, ook de extra micronutriëntenvoordelen van volledige, echte voedingsmiddelen krijgt. Deze extra micronutriënten ondersteunen een optimaal prestatiepotentieel, zodat je je beste voelt en presteert tijdens het bulkproces. Wijzend erop dat onbewerkte voedingsmiddelen de ontsteking niet verhogen, zoals bewerkte voedingsmiddelen dat doen.

Dirty? Clean? Wat dan ook! Hier zijn de voedingsmiddelen die je wilt eten als je wilt bulken.

1. Bananen

Bananen zijn calorierijke ‘snelle koolhydraten’ om je spieren van brandstof te voorzien voor verhoogd vermogen. Bananen bevatten ook kalium, een elektrolyt voor optimale spierfunctie.

2. Zoete aardappelen

Een ander top bulkvoedingsmiddel, zoete aardappelen zijn een complexe koolhydraatbron en bieden langdurige energie voor je spieren. Zoete aardappelen bevatten vitamine C en bètacaroteen die het immuunsysteem ondersteunen.

3. Rood vlees

Rood vlees is rijk aan eiwitten die spierherstel ondersteunen. Rood vlees levert B12 dat de energieproductie ondersteunt, evenals ijzer voor zuurstoftransport.

4. Griekse yoghurt

Yoghurt zit boordevol eiwitten voor spierherstel samen met calcium om sterke botten te ondersteunen, wat belangrijk is bij het kweken van spieren. Yoghurt levert ook probiotica om de darmgezondheid te ondersteunen. Volle melk yoghurt heeft de voorkeur tijdens het bulken om ervoor te zorgen dat aan de caloriebehoeften wordt voldaan. Koop ongezoete, gewone yoghurt en voeg naar wens je eigen fruit of toppings toe om toegevoegde zoetstoffen in gearomatiseerde versies van zuivelproducten te vermijden.

5. Kip

Het is een favoriet voor een reden. Vanwege het hoge eiwit- maar lage vetgehalte is kipfilet een solide bulkvoedingsmiddel voor degenen die spieren willen kweken.

6. Quinoa

Het is technisch gezien een zaad, maar wordt aangeduid als een volkoren. Hoe je het ook wilt classificeren, quinoa is zeker de moeite waard om in je bulkdieet op te nemen. Quinoa levert koolhydraten en een aanzienlijke hoeveelheid plantaardige eiwitten.

7. Noten(boter)

Noten ondersteunen bulken omdat ze calorierijk zijn en eiwitten bevatten voor optimaal spierherstel. Noten bevatten ook antioxidanten die oxidatieve stress in het lichaam verminderen, zodat je je beste voelt en presteert in de sportschool.

8. Eieren

Er wordt gezegd dat eieren een goede keuze zijn als je aan het bulken bent omdat ze vol eiwitten zitten om optimaal spierherstel te ondersteunen. “Het is ook gemakkelijk om zoveel eieren als je wilt toe te voegen aan een roerei, zodat je de macronutriënten kunt aanpassen aan je behoeften,” zeggen diverse diëtisten. “Eieren bevatten ook choline, dat het zenuwstelsel en de gezonde spierfunctie ondersteunt.”

Kortom, als je serieus wilt bulken, zorg dan dat deze acht voedingsmiddelen een vast onderdeel van je dieet worden. Zo geef je jezelf de beste kans om die spiermassa op te bouwen waar je naar streeft.