Neem een magnesium supplement

“Magnesium is een mineraal dat vaak over het hoofd wordt gezien, maar een cruciale rol speelt in het lichaam met meer dan 600 functies op cellulair niveau,” legt Trista Best, geregistreerd diëtist, uit. Een tekort aan magnesium kan leiden tot of verergeren van slapeloosheid. Magnesium helpt parasympathische hormonen (rust en ontspanningshormonen) en neurotransmitters (denk onder andere aan serotonine en dopamine) te reguleren die de hersenen in een staat van ontspanning brengen. We kunnen dus wel concluderen dat magnesiumsupplementen je slaap verbeteren.

Eet melatonine

Veel mensen grijpen naar een flesje melatoninepillen, maar volgens Trista Best is het natuurlijk verkrijgen van melatonine via voeding effectiever en gezonder. Voedingsmiddelen zoals amandelen, walnoten en bananen zijn rijk aan melatonine en kunnen helpen je sneller in slaap te laten vallen en dieper te slapen.

Vermijd te veel tijd in bed

Het is verleidelijk om langer in bed te blijven liggen of televisie te kijken voor het slapengaan, maar volgens Martin Reed, gecertificeerd klinisch slaapgezondheidsvoorlichter, leidt dit vaak tot langer wakker liggen. Het zal je slaap dus echt niet verbeteren. “Als je al moeite hebt met slapen, leidt meer tijd in bed doorbrengen tot meer tijd wakker in bed, wat stress en angst veroorzaakt,” aldus Reed.

Beperk alcohol in de avond

“Hoewel alcohol ons kan helpen in slaap te vallen, verstoort het later in de nacht de slaap”, zegt Reed. Het lichaam breekt alcohol af en heeft dan een stimulerend effect, wat leidt tot het veel wakker worden in de nacht. Beperk je alcoholconsumptie tot één of twee glazen bij het diner en zorg ervoor dat je laatste drankje minstens drie tot vier uur voor bedtijd is.

Blijft bewegen

Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor je algemene gezondheid, maar ook voor je slaap. “Oefeningen rond zes uur voordat je naar bed gaat, kunnen gunstiger zijn voor je slaap vanwege de timing van de stijging en daling van je lichaamstemperatuur,” meent Reed. Probeer intensieve trainingen vlak voor bedtijd te vermijden, omdat dit je slaap kan vertragen.

Drink cafeïne tot 12 uur voor bedtijd

Volgens Dr. Saunders duurt het voor de gemiddelde persoon ongeveer 12 uur om cafeïne volledig om te zetten. Om ervoor te zorgen dat het je slaap niet verstoort, raadt Dr. Saunders aan om cafeïneconsumptie te beperken tot 12 uur voor je ideale bedtijd. Als je bijvoorbeeld om 6 uur ’s ochtends wakker wordt, is je ideale bedtijd 8-10 uur ’s avonds, dus houdt cafeïnegebruik vóór 10 uur ’s ochtends.

Schrijf je gedachten op

Heb je moeite met slapen omdat je de gebeurtenissen van de dag herkauwt of je zorgen maakt over morgen? Dr. Saunders raadt aan om je gedachten op te schrijven. “Het daadwerkelijk opschrijven van je gedachten gebruikt een apart cognitief proces dat je toestaat ze voor morgen te bewaren, niet voor vanavond,” stelt ze voor. Houd een simpel dagboek of notitieblok op je nachtkastje voor ideeën of zorgen die je midden in de nacht te binnen schieten.