Het ideale aantal sit-ups per dag
Iedereen heeft verschillende doelen, fitnessniveaus en omstandigheden, maar maximaal 40 sit-ups per dag is een redelijk doel voor de meeste mensen. Ook al klinkt dat misschien niet als veel herhalingen – vooral als jouw uiteindelijke doel is om sixpack abs te krijgen – kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit. Mensen die al abs hebben en dit doen, zullen je vertellen dat langzamer gaan op de neerwaartse beweging beter is. Als je probeert om 50 of 60 of 100 reps doen, dan ga je waarschijnlijk snel in elkaar krullen en weer terugliggen. Met andere woorden, de compromissen die je waarschijnlijk moet maken in jouw vorm om een groot aantal herhalingen te voltooien, zijn de moeite niet waard.
Jouw trainingservaring, algehele gezondheid en fitnessniveau spelen ook een rol bij het bepalen van hoeveel sit-ups te veel is. Onthoud dat te veel sit-ups leiden tot overbelastingblessures, slechte vorm en compensaties in het bewegingspatroon. Vertaling: Voor betere resultaten en jouw langetermijngewichtsgezondheid moet je niet voor een wereldrecord gaan.
Hoe doe je een sit-up op de juiste manier?
- Over slechte vorm gesproken, het is belangrijk om aandacht te besteden aan kwalitatieve herhalingen tijdens de uitvoering van sit-ups. Om een traditionele sit-up correct uit te voeren:
- Begin liggend op jouw rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Houd jouw handen naast jouw zij met de handpalmen naar boven.
- Span jouw core aan en til jouw bovenlichaam op naar jouw knieën, adem uit terwijl je omhoog komt.
- Adem in en laat langzaam jouw bovenlichaam weer zakken, houd de controle gedurende de hele beweging.
Belangrijke tips voor de juiste houding bij sit-ups:
- Haast je niet.
- Span je nek niet aan tijdens het krullen van jouw lichaam.
- Houd je ellebogen wijd uit elkaar als jouw handen achter het hoofd zijn.
- Houd je handen gestrekt als ze vooruit zijn.
- Krul één wervelkolom tegelijkertijd van de grond.
De voordelen van sit-ups
De sit-up is een essentiële oefening die veel meer doet dan alleen jouw buikspieren trainen – hoewel het dat ook doet. Sit-ups verbeteren direct je houding en versterken de spieren die nodig zijn voor functionele bewegingen zoals buigen en tillen. Dit kan helpen om jouw dagelijkse bewegingen gemakkelijker, comfortabeler en minder blessuregevoelig te maken.
Terwijl sommige core-oefeningen zoals de plank voornamelijk gericht zijn op de diepe transversale buikspieren die verantwoordelijk zijn voor een strakke romp, focust de sit-up zich volledig op de sixpack-spieren die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de wervelkolom. Deze vorm van rugbuiging is belangrijk, maar het is ook iets waar je makkelijk in kunt overdrijven met te veel herhalingen en een slechte houding, vandaar dat het aanbevolen aantal lager is dan je misschien zou verwachten.
In mindere mate kunnen sit-ups ook de dwarse buikspieren en schuine buikspieren aan de zijkanten aanspreken, maar omdat sit-ups plaatsvinden in het sagittale vlak van beweging (van voor naar achter), krijg je hierbij geen rotatie of zijwaartse betrokkenheid. Houd daar rekening mee bij het samenstellen van een complete work-out.
Is het veilig om elke dag sit-ups te doen?
Als je ze correct uitvoert, kun je elke dag sit-ups doen. De belangrijkere vraag is of je dat moet doen. Onthoud dat sit-ups slechts één onderdeel zijn van een volledig trainingsplan voor je core. Om overlap te voorkomen, is het ideaal om verschillende aspecten van de sit-up te trainen. Als je bijvoorbeeld wilt werken aan het totale aantal herhalingen, probeer dan af te wisselen in je trainingen/
Belangrijk: de sit-up zou niet de enige ab-oefening in jouw work-outs moeten zijn. Het richt zich eigenlijk maar op één functie van de buikspieren, misschien twee. Je traint de buiging van de wervelkolom, dat is wat er gebeurt tijdens een sit-up. En dan krijg je ook een beetje anti-extensie als je langzaam naar beneden gaat. Je wilt meer trainen dan alleen die functies van de core voor een complete routine.
Probeer in plaats daarvan eens een hollow rock. Spieren worden gebouwd en echt versterkt in uitgerekte posities. Bij sit-ups spendeer je niet veel tijd in die uitgerekte positie. Maar bij de hollow rock heb je spanning op jouw buikspieren terwijl ze uitgerekt zijn.
Combineer jouw hollow rocks met plank-schoudertikken voor wat anti-rotatie actie en je hebt een meer veelzijdige core-workout om jouw buikspieren vanuit verschillende hoeken te trainen.
Dus hoeveel sit-ups moet je elke dag doen? Het hangt af van jouw doelen, fitnessniveau en algehele gezondheid. Maximaal 40 sit-ups per dag is een redelijk doel voor de meeste mensen, maar kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit. Zorg ervoor dat je de oefening op de juiste manier uitvoert en voeg ook andere core-oefeningen toe aan jouw routine voor een complete work-out. Vergeet niet om naar jouw lichaam te luisteren en overbelasting te voorkomen. Met de juiste aanpak kun je sterke buikspieren opbouwen en jouw fitnessdoelen bereiken.