Soms is korter sporten beter dan langer
Waarschijnlijk denk jij dat je jezelf lang in het zweet dient te werken in de gym. Ondanks dat dit ongetwijfeld ten goede zal komen van jouw spierkracht, is het niet voor iedereen haalbaar om elke dag urenlang in een sportschool door te brengen. De Japanse onderzoeker Masatoshi Nakamura heeft in 2022 een onderzoek uitgevoerd. Hij is erachter gekomen dat je met het dagelijks uitvoeren van isometrische oefeningen, die gericht zijn op de armen, sterkere armen kweekt. En het beste nieuws is dat deze work-out maar 3 seconden duurt.
Met deze ‘3 seconden work-out’ kun jij je armen trainen
Het onderzoek, gepubliceerd in de Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, toonde aan dat een 3 seconden isometrische arm work-out per dag al een flinke toename in kracht van de biceps kan veroorzaken. Aan dit onderzoek deden 39 niet al te actieve mensen mee, die een maand lang, vijf dagen in de week deze korte oefeningen uitvoerden. Na een maand bleek dat de armspierkracht van deze mensen met zes tot twaalf procent was toegenomen. Deze bevindingen laten zien dat je niet uren in de sportschool hoeft door te brengen om fitter te worden. Het zou zelfs zo kunnen zijn dat 20 seconden tot een minuut activiteit per dag een verschil kunnen maken.
Wat houdt een isometrische training dan precies in?
Zoals al eerder genoemd, gaat het voornamelijk om zogeheten isometrische armtraining. Dit zijn in principes armbewegingen waarbij de arm vooral wordt gestrekt en weer gebogen. Een veel voorkomende oefening is bijvoorbeeld de dumbbell curl, waarbij je een gewicht met één hand vasthoudt, je armen naast je lichaam laat hangen en vervolgens je onderarm langzaam omhoog haalt en naar je schouders buigt. Bij deze oefening span je je biceps aan en laat ze daarna weer gecontroleerd zakken. Het is dan ook deze beweging die al genoeg is om je armspieren te trainen. Als je deze oefening echt met een dumbell wilt uitvoeren, is de kans groot dat je toch een sportschool moet bezoeken. Maar je kunt dit ook gewoon thuis of op het werk doen, met bijvoorbeeld een gevuld waterflesje als gewichtje. Of natuurlijk gewoon zonder. Kortom, alle kleine beetjes helpen.
Lees ook hoe je kan afvallen met roeien.