Eiwitrijk dieet: Hoeveel eiwitten moet je per dag eten als je wil afvallen?
Eiwitten (proteïne) zijn naast vetten en koolhydraten één van de drie macronutriënten en zijn heel belangrijk voor ons lichaam. Je spieren, je cellen en je DNA zijn voor een groot deel opgebouwd uit eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit stofjes die aminozuren heten. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder andere: zuivel, kip, vis, noten en het witte gedeelte van een gekookt ei. Het voordeel van eiwitten is dat ze langzaam worden verwerkt door ons lichaam.
Volgens een onderzoek uit 2015 in The American Journal of Clinical Nutrition blijkt dat, vergeleken met eiwitarme diëten, het volgen van een eiwitrijk dieet, terwijl je het totale aantal calorieën in de gaten houdt, kan leiden tot een significanter vetverlies en gewichtsverlies met behoud van droge spiermassa. Een eiwitrijk dieet kan er ook voor zorgen dat het gewicht op de langetermijn laag blijft, omdat mensen eerder bereid zijn om meer eiwitten aan hun dieet toe te voegen. Zo kunnen meer eiwitten je helpen de trek in voedsel onder controle te houden, omdat je je voller voelt na het eten van eiwitten.
Producten die passen in het eiwitdieet
Vooral eieren en vis zijn bekende voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, maar ook bepaalde soorten groenten, vlees en zuivel bevatten veel eiwitten. Zie hieronder een lijstje met voedingsmiddelen waar veel eiwitten in zitten:
Voedingsmiddel Eiwit per 100 gram
Kipfilet 31 gram
Kalkoenfilet 30 gram
Pompoenpitten 30 gram
Mager rundvlees 29 gram
Amandelen 21 gram
Tonijn 19 gram
Haver 13 gram
Hüttenkäse 12 gram
Griekse yoghurt 10 gram
Linzen 9 gram
Quinoa 4 gram
Spruitjes 3 gram
Broccoli 3 gram
Halfvolle melk 3 gram
Hoeveel eiwitten kunnen helpen bij het afvallen?
Mensen consumeren ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit komt neer op ongeveer 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd. Volgens de National Association of Sports Medicine worden eiwitten, vergeleken met vet en koolhydraten, niet zo gemakkelijk in het lichaam opgeslagen als lichaamsvet. Als je overtollige, dagelijkse calorieën uit eiwitten komen, kost het je lichaam dus meer moeite om dit te verwerken tot vetopslag. Maar hoeveel eiwitten kunnen helpen bij het verliezen van gewicht? In een normaal voedingspatroon wordt er aangeraden gemiddeld minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Voor iemand van 65 kilo betekent dat 65 gram eiwitten per dag. Om het eiwitdieet te volgen kun je deze hoeveelheid naar maximaal 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht verhogen. Voor iemand van 65 kilo betekent dat dus maximaal 162,5 gram eiwitten per dag.
Nieuwsgierig geraakt naar een eiwitrijk dieet? Dit zijn een aantal eiwitrijke recepten!