Een full body workout met één dumbbell (15 minuten)
Dumbbells zijn ideaal om te gebruiken als je lekker thuis wil trainen, bijvoorbeeld als je gewoon geen tijd hebt om een paar dagen per week naar de sportschool te gaan. Aan de andere kant is het thuis trainen juist uitdagend en is het resultaat afhankelijk van je eigen inzet. Laten we het zo zeggen, het is niet voor iedereen de meest ideale manier om te trainen. Er is namelijk geen trainer die je aanwijzingen geeft of je vertelt hoe je het meeste uit je trainingen haalt. Heb je echter een beetje zelfdiscipline, dan is het perfect. Kortom, ben je niet te beroerd om jezelf flink te pushen, dan is de onderstaande full body workout waarbij je slechts één dumbbell nodig hebt precies wat je zoekt.
Halter Goblet Squat
Hoe je de Goblet Squats is helemaal aan jou. Je kan er zowel een dumbbell als een kettlebell voor gebruiken. Kortom, doe het zoals je het zelf wil. Je doet er verstandig aan om te beginnen met een licht gewicht en schakel over naar een zwaarder gewicht als je de oefening goed onder de knie hebt.
Pak een enkele dumbbell of een kettlebell en houd deze in een verticale positie direct onder je kin. Span je romp aan, houd je core strak, borst hoog en leun achterover in een gehurkte positie zodat je ellebogen de binnenkant van je knieën raken. Duw vervolgens je lichaam omhoog, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt. Houd tijdens de hele oefening een verticale positie aan en ga je onderrug niet buigen.
Dumbbell woodchop
Het gebruik van gewichten zijn inmiddels een belangrijk onderdeel van veel trainingen voor het bovenlichaam geworden en in veel gevallen geldt dat ook voor de armen, borst en schouders. Ook als je thuis gaat trainen zijn ze onmisbaar en de dumbbell woodchop laat zien waarom.
Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd ze iets naar buiten gedraaid. Buig diep totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer zijn en houd je rug recht. Houd je dumbbell met beide handen vast, naast de buitenkant van je rechterdij. Draai je romp opzij en til het gewicht met gestrekte armen omhoog, schuin over je lichaam. Terwijl je de dumbbell omhoog brengt sta je op en draai je torso zodat je tegenover de halter komt te staan, die zich op dat moment boven je linkerschouder bevindt. Je keert terug in de beginpositie waarbij je de dumbbell nu naar je andere knie brengt. Vervolgens breng je dumbbell weer schuin omhoog, maar nu naar de andere schouder.
Halterplankrotatie
Het planken is een prima oefening om zowel je core, flexibiliteit, houding en stabiliteit te verbeteren. Door je romp te draaien, betrek je het hele bovenlichaam op waar door je de buikwand, de borst, de schouders en ook de dwarse buikspier gaat versterken.
- Ga in een plankpositie staan, met je handen onder je schouders, je voeten iets uit elkaar, en houd een dumbbell in je hand.
- Draai je romp en til je hand met de dumbbell naar het plafond.
- Breng de hand terug naar de beginpositie en herhaal dit met de andere hand.
Tip: houd je core aangespannen en houd je lichaam in een rechte lijn. Adem uit terwijl je je romp draait en je hand optilt naar het plafond, en houd je bekken op gelijke hoogte met de vloer.
Wil je naast deze 15 minuten full body workout met één dumbbell nog meer trainingen vinden die je thuis kan uitvoeren? Dan zijn oefeningen met een elastiek misschien wel iets voor jou.