Fout #1 – Je gebruikt een one-size-fits-all trainingsprogramma
Als je eruit wilt zien als Mr Olympia, dan moet je zijn trainingsprogramma volgen, dus niet. Ten eerste, deze trainingen behoren tot Arnold Schwarzenegger uit de jaren 70′ die je vindt in bodybuilding tijdschriften. Ten tweede, deze trainingen zijn gebaseerd op prestatiebevorderende stoffen die zich verbinden aan een full-time bodybuilding programma.
Als je wilt groeien is het belangrijk om niet het eerste trainingsschema uit een magazine te pakken. In plaats daarvan, bedenk een trainingsschema dat op maat is gemaakt voor jou. Stel haalbare doelen, maar analyseer ook je sterke en zwakke punten, om daadwerkelijk progressie te boeken.
Fout #2 – Je focust op de kleine dingen
We zien allemaal de man die niets anders doet dan shrugs, leg extensions en hammer curls, dag in dag uit, week naar week. Is je opgevallen, dat hij sinds hij begon aan deze missie nooit sterker of groter is geworden? Dat komt omdat hij enkel focust op de kleine dingen.
De eerder genoemde oefeningen kunnen een belangrijk onderdeel zijn van de training, vooral als deze spieren behoren tot zijn zwakke schakels, maar dat is slechts een klein onderdeel van het verhaal. De nadruk moet liggen op full-body samengestelde oefeningen zoals; squats, deadlifts, presses, rows en pull-ups. Deze oefeningen vereisen gecoördineerde inspanning van meerdere gewrichten en spieren, wat resulteert in grotere fysiologische adaptatie.
Fout #3 – Je traint met de verkeerde gewichten
Iedereen weet dat roze halters niet de resultaten geven die jij zoekt. In het algemeen, als het gaat om het opbouwen van spieren, zijn zwaardere gewichten ongetwijfeld beter. Dit betekent echter niet dat je drie schijven aan je halter moet bevestigen, als je maar in staat bent om er één te tillen.
Maak je geen zorgen over hoeveel de andere mannen tillen in de sportschool; focus op jezelf. Om spieren op te bouwen, moet je het gewicht tijdens de oefening kunnen controleren, in meerdere perfecte herhalingen
Fout #4 – Je training kent geen variatie
De meeste mannen houden zich vast aan routines, vooral als ze in de sportschool zijn. Ze doen bankdrukken op maandag, hun squats op woensdag en hun deadlifts op vrijdag.
Het is belangrijk dat je een plan hebt in de sportschool. Het is nog belangrijker om dit plan regelmatig aan te passen. Als je je strikt houdt aan exact dezelfde routine voor maanden, dan zal je lichaam hier gewend aan raken, waardoor de spieren niet meer gestimuleerd worden. De veranderingen hoeven niet extreem te zijn, een kleine aanpassing kan zorgen voor genoeg stimulatie.
Fout #5 – Je hebt een zwakke core
Veel mannen die hun plafond hebben bereikt zijn enorm sterk in hun armen en borst, maar kunnen niet vaker dan 10 keer opdrukken. Dit al heeft te maken met een zwakke core, die tijdens de voorgaande jaren aan training niet voldoende is ontwikkeld. Alhoewel niet veel mannen zullen planken in de sportschool, zijn oefening als deadlifts, squats en pull-ups voldoende om een sterke core te ontwikkelen.
Fout #6 – De rusttijd tussen sessies zijn te lang.
Traditionele krachttraining wijsheid zegt; dat voor spiergroei de rustperiodes tussen de 30 en 90 seconden moet zijn. Dit betekent dat er tussen de sets geen tijd is om jezelf te bewonderen in de spiegel of selfies te maken.
Een training past in 45 minuten als je goed voorbereidt bent. Zorg dat je een trainingsschema hebt, een aantal supersets klaarzet en niet in de spitsuren naar de sportschool gaat.