Hardlopen is zo’n sport waar je van moet houden. Er is geen tussenweg, je vindt het leuk of je vindt het niet leuk. Ondanks dat het misschien niet leuk is, is het wel erg gezond voor je. Van hardlopen val je af en krijg je een veel betere conditie. Dus waarom zou je het ook eigenlijk niet doen? Er zijn natuurlijk genoeg redenen, maar na het lezen van dit artikel heb je er in ieder geval één minder en ben jij klaar om mee te rennen aan die halve marathon.

Marathon

Door heel Nederland zijn er marathons die jaarlijks terugkeren. Zo ook in Amsterdam waar je kan meelopen met de Marathon van Amsterdam, waar jaarlijks zo’n 45.000 mensen aan meelopen. Je kan kiezen om een halve marathon te lopen van 21,1 km of een hele marathon waar je 42,2 km loopt. We verwachten natuurlijk niet dat je gelijk een hele marathon kan rennen, daarom helpen we je een handje met dit schema waarna je na 12 weken een halve marathon mee zou moeten kunnen lopen.

Halve marathon man man 02

Get ready

Er zijn een aantal dingen die belangrijk zijn om mee te nemen terwijl je traint voor die halve marathon. Wij zetten ze op een rijtje.

Voeding
Over het algemeen is voeding natuurlijk erg belangrijk, maar bij het trainen voor een marathon is het een gezond en gevarieerd eetpatroon noodzakelijk om goed te kunnen presteren en herstellen. Denk daarom aan voldoende koolhydraten, eiwitten en goede vetten. Daarnaast is genoeg groente en fruit en zo’n 1,5 tot 2 liter water per dag natuurlijk ook van belang.

Steken in je zij
Een veelvoorkomend probleem bij het hardlopen zijn steken in de zij. Waar deze steken precies vandaan komen is nog steeds enigszins een mysterie, maar er is wel een aantal dingen die je kan doen om deze steken te voorkomen of te verminderen. Om steken in je zij te voorkomen is het van belang dat je zorgt voor een goede warming-up, dat je niet vlak voordat je gaat hardlopen te veel eet of drinkt en dat je op je ademhaling let (diepe teugen i.p.v. een oppervlakkige ademhaling).

Halve marathon man man 03

Schoenen
Goede hardloopschoenen zijn een super belangrijke investering als je gaat trainen voor een halve marathon. Door verkeerde schoenen heb je sneller blessures, loop je minder hard en minder lekker. Elke keer als jij een stap zet en met je voet neerkomt voelt jouw voet de druk van jouw gewicht keer vier. Hierdoor is de kans op blessures in je enkelgewricht niet alleen hoger, maar ook blessures in bijvoorbeeld je knieën. Het kost wat, maar je zal zien dat deze investering het waard is. Goede sokken zijn in dit verhaal ook belangrijk omdat het de kans op blaren vermindert.

hardloopschoenen man man 01

HOVR SONIC - Hardloopschoenen neutraal

Under Armour €120 Shop nu
hardloopschoenen man man 02

GEL-NIMBUS 20 - Hardloopschoenen neutraal

Asics €180 Shop nu

Track jouw progressie
Tijdens het trainen voor deze halve marathon is het slim om je progressie bij te houden. Het werkt allereerst motiverend. Ten tweede zorgt het tracken van je run er ook voor dat je weet hoeveel je loopt en met welk tempo. Wanneer je in het begin namelijk te veel en te snel rent, verhoogt dit de kans op blessures. Er zijn voldoende apps zoals Runkeeper die deze gegevens voor je tracken, maar je kan het ook als excuus zien om een mooi nieuw horloge aan te schaffen.

Schema halve marathon

Dit schema helpt je om uiteindelijk die halve marathon te kunnen lopen. Het schema is gebaseerd op drie keer per week hardlopen. Verdeel het goed over de week zodat je lichaam tijd heeft om zichzelf te herstellen. Ga bijvoorbeeld elke dinsdag, donderdag en een dag in het weekend.

WeekDag 1Dag 2Dag 3
140 min. lopen5 min. inlopen
6 x 3 min. interval
met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
60 min. lopen
235 min. lopen
5 x 1 min. versnellen
5 min. inlopen
5 x 4 min. interval
met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
70 min. lopen
340 min. lopen5 min. inlopen
7 x 4 min. interval
met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
80 min. lopen
430 min lopen
8 x 30 sec. versnellen
5 min. inlopen
10 x 2 min. interval
met 1 min. dribbelen
5 min. uitlopen
70 min. lopen
540 min. lopen5 min. inlopen
6 x 3 min. interval
met 1 min. dribbelen
5 min. uitlopen
80 min. lopen
645 min. lopen
5 x 1 min. versnellen
5 min. inlopen
7 x 3 min. interval
met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
90 min. lopen
750 min. lopen5 min. inlopen
6 x 5 min. interval
met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
95 min. lopen
850 min. lopen5 min. inlopen
4,3,2,1,1,2,3,4 min. interval
met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
100 min. lopen
940 min. lopen
5 x 1 min. versnellen
5 min. inlopen
7 x 4 min. interval
met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
110 min. lopen
1045 min. lopen5 min. inlopen
7 x 3 min. interval
met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
115 min. lopen
1150 min. lopen
5 x 1 min. versnellen
5 min. inlopen
6 x 3 min. interval
met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
85 min. lopen
1230 min. lopen5 min. inlopen
4,3,2,1,1,2,3,4 min. interval
met 2 min. dribbelen
5 min. uitlopen
Halve marathon

 

Vind je het lopen van een halve marathon een beetje overdreven, maar wil je wel afvallen door middel van hardlopen? Dit moet je doen om snel af te vallen.