Mix je oefeningen
Veel sporters doen de oefeningen alleen die ze kennen of trainen het niet op een optimale manier. Voor een sterke rug wordt vaak alleen de deadlift gebruikt terwijl er veel andere oefeningen zijn om je rug te trainen. Het mixen van oefeningen zorgt ervoor dat de rug op meerdere vlakken tegelijk getraind wordt. Welke oefening is dan goed voor je rug? De Reeves deadlift. Dit is een variant op de normale deadlift. Hierbij gebruik je minder gewicht en pak je met je vingertoppen van je uitgestrekte armen de gewichten. Je maakt hierbij een barbell row beweging. Daarnaast zijn static holds erg belangrijk. Hierbij houd je spanning op je spieren, maar let op. Om een negatief effect te voorkomen, kan je dit het beste doen nadat je de vorige oefening hebt uitgevoerd.
Te veel beweging
Bij veel oefeningen wordt de rug niet optimaal aangespannen. Dit komt doordat er te veel beweging in je romp aanwezig is of omdat je armen het grootste gedeelte van de oefening overnemen. Te veel beweging zorgt ervoor dat de rug niet geïsoleerd wordt terwijl je dit wel wilt. Een oefening om dit te doen is de straight arm pull down. Hierbij pak je de stang met de handpalmen naar beneden. Buig je romp 30 graden naar voren met je armen gestrekt naar voren. Beweeg de stang nu naar beneden tot dat die op dezelfde hoogte is als je dijen. Laat de stang rustig omhoog gaan en herhaal deze stap.
Geen volledige oefening
Het volledig uitvoeren van een oefening is belangrijk voor een brede rug. Dat klinkt makkelijk gezegd dan gedaan. Als je een oefening uitvoert met gewichten waarbij de spieren het net redden bij de laatste herhaling, dan zit je goed. Let daarbij wel op je houding en techniek bij elke herhaling. Ga niet meteen aan de slag met een te zwaar gewicht. De correcte uitvoering van de oefening staat op plek 1.
Vergeet je Rhomboid spier niet
Deze spier bestaat uit een kleine en een grote spier welke bovenin je rug lopen. Deze spier wordt bij het trainen vaak vergeten of overgeslagen terwijl die juist belangrijk is voor een brede rug. De spier zorgt er ook voor dat je schouderplekken op hun plek blijven zitten en voor een juiste houding. Incline pull ups en kettlebell rows zijn hier de juiste oefeningen voor.
De onderkant is ook belangrijk
De onderrug wordt vaak meegepakt tijdens andere oefeningen, maar bijna nooit volledig alleen getraind. Dit zorgt er voor dat dit gedeelte van de rug minder goed getraind is dan andere delen. Het is van belang dat je onderrug goed getraind wordt aangezien de spieren in je onderrug dagelijks het meest gebruikt worden. Bij het zitten en staan komt er druk op te staan en daar komen veel rugklachten ook vandaan. Train deze spiergroepen met hyperextensions. Dit is een eenvoudige oefening en kan gemakkelijk verzwaard worden door er gewichten aan toe te voegen.
Het is dus van belang dat je ook je onderrug de nodige aandacht geeft. Check eens dé workout voor een sterke onderrug.