Sterke onderrug
“Het blesseren van je rug gaat vaak op twee manieren; actief en passief”, zegt Chris Stevenson, CSCS, internationale fitnessspreker en eigenaar van Stevenson Fitness in Oak Park, Californië. “Actieve blessures gebeuren wanneer je rug niet sterk genoeg of flexibel genoeg is voor de activiteiten die je probeert te doen.
”Passieve rugblessures gebeuren als gevolg van levensstijl”, legt Stevenson uit. “Dit betekent dat je in de loop van de tijd een slechte houding hebt ontwikkeld en waarschijnlijk veel hebt gezeten. Door je ruggengraat uit de ideale uitlijning te halen raken sommige spieren overbelast. Het kan ook een ongelijke druk op de wervelschijven veroorzaken, wat kan leiden tot compressie,” voegt Stevenson toe.
Het behouden van een sterke, gezonde onderrug komt van regelmatig versterken en strekken. “Als het gaat om krachttraining voor je onderrug, moet je de bewegingsspieren en de stabiliserende spieren trainen”, legt Stevenson uit. Hier is een programma van Stevenson om rechtstreeks de spieren in de onderrug, heupen en kern te trainen.
De workout
Alle oefeningen moeten met gemiddeld gewicht worden uitgevoerd.
- Deadlifts
4 sets van 8-10 herhalingen - Back Extension
4 sets van 8-10 herhalingen - Bar Hip Lifts
4 sets van 10 herhalingen - Crunches
4 sets van 15 herhalingen - Russian twists
4 sets van 15 herhalingen (met licht gewicht) - Planks
3 sets vasthouden voor 60 seconden
Rekken voor een sterke onderrug
Stevenson zegt dat stretchen ook helpt bij het bevorderen van flexibiliteit en bewegingsvrijheid. Het zal leiden tot een sterkere, flexibelere rug. Bij het strekken moet je je richten op het strekken van de spieren zoals de bilspieren, hamstrings, piriformis en hip flexors. Doe drie tot vijf reps van elke herhaling. Doe dit minimaal 15 seconden, maar niet meer dan 30 seconden.
Let op je houding
Ook moeten we ervoor zorgen dat we niet langer dan 60 minuten achter elkaar zitten. Als je gaat zitten, zorg dan dat je houding correct is. Zorg ervoor dat je een goede stoel hebt waar je recht op zit en zet je voeten op de grond. Probeer je schouders recht te houden en je navel naar binnen te trekken. Dit stabiliseert de wervelkolom. “Let de hele dag op je houding”, zegt Stevenson.