Sla je ontbijt niet over
Of ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, is een discussie onderwerp. Maar om gewichtstoename tegen te gaan is het een belangrijke maaltijd. Je begint de dag namelijk goed en energiek. Ook de stoelgang staat ’s nachts op een laag pitje. Dit wordt op deze manier gestimuleerd waardoor je lichaam gelijk begint met vetverbranding. Meerdere studies hebben geconcludeerd dat het weglaten van het ontbijt compenserend gedrag bij de lunch of het diner aanmoedigt.
Eet rustig
Snelle eters, zet even de rem erop. Hoe graag je ook de gevulde kalkoen in je mond wil schuiven, langzaam eten loont. Onderzoek toont aan dat hoe sneller je eet, hoe minder tijd je hersenen hebben om te merken dat je vol zit. Hierdoor eet je te veel voordat je lichaam de kans heeft gehad om te beseffen dat het vol zit. Langzaam eten kan helpen de verzadiging te maximaliseren en de calorie-inname tijdens maaltijden te verminderen. Nadat je je eerste bord hebt uitgewerkt, moet je minstens 20 minuten wachten voordat je de tweede ronde in gaat. Dit is de gemiddelde tijd dat je hersenen doorhebben dat je maag vol zit.
Gebruik kleinere bordjes
Grote borden zetten aan tot veel eten. Een groot bord met lege ruimte rondom het eten laat hersenen denken dat de portie minder voedsel bevat dan een kleiner bord zonder lege ruimte. Met andere woorden, het zijn je ogen, niet je maag, die calorieën tellen. Serveer bijvoorbeeld minder gezond voedsel op kleinere borden en gezond eten zoals verse groenten op grotere borden.
Vul je eiwitten, vezels en (gezonde) vetten aan
Er zijn enkele dingen waar je juist meer van zou moeten eten als je probeert gewicht te verliezen of te behouden. De eerste zijn eiwitten. Het hoge proteïnegehalte wordt geassocieerd met een groter verzadigingsgevoel en zijn ook nog eens goed voor spiergroei. De tweede zijn vezels. Items zoals fruit, groenten en peulvruchten zorgen ervoor dat je langer vol blijft. Vergeet ten slotte niet dat niet alle vetten slechte vetten zijn. Gezonde vetten uit dingen zoals avocado’s, noten en olijfolie zorgen voor essentieële vitamines en bevorderen ook blijvende gevoelens van verzadiging.
Uit het oog, uit de buik
Wetenschappers hebben onderzoek gedaan en bewezen dat eten dat in je gezichtsveld ligt een grotere kans heeft opgegeten te worden. Keer de verleiding de rug toe. Laat eten in de keuken staan, uit het zicht en buiten bereik, in plaats van het direct op tafel te zetten.
Drink verstandig
Iedereen heeft er wel eens last van; je bent een avond op stap en dan komt het gevaar van oncontroleerbaar junkfood eten om de hoek kijken. Naast het vette eten waar je zin in krijgt, is alcohol ook niet bepaald gezond. Om te voorkomen dat je die caloriebom binnenkrijgt, wissel je korte brede glazen in voor lange dunne glazen. Onderzoek toont aan dat mensen meer de neiging hebben om kleinere hoeveelheden in te schenken in lange dunnen glazen dan in korte brede glazen. Dit betekent dat je waarschijnlijk minder zult drinken. Gebruik de kortere glazen dan bijvoorbeeld wel bij het drinken van water.