1. Doe oefeningen die een spiergroep op verschillende manieren aanpakt
Om meteen met technische termen in huis te vallen is het veel effectiever om zogenaamde supersets te doen waarbij je op verschillende manieren één specifieke spiergroep traint. Supersets zijn verschillende oefeningen (die dezelfde spiergroep trainen) die je zonder pauze met elkaar afwisselt. Je spieren worden als het ware op verschillende manieren aangepakt maar dus we met afwisselende oefeningen. Hierdoor bespaar je tijd en heeft het een zwaardere aanslag op je spieren.
De hoeveelheid oefeningen (volume) blijft hetzelfde maar je spieren krijgen minder de tijd om te kunnen herstellen tussentijds. Het gevolg van supersets is meer spiergroei en krachttoename. Pas wel op: supersets zijn dus meer belasting voor je spieren dan andere oefeningen en kan ook een grotere kans geven op blessures en overtraining. Zoek uit wat voor jou werkt en zet zo de eerste stap naar een goede spieropbouw.
2. Maak gebruik van de negatieve kracht
Spieren bewegen. Ze kunnen verkorten of juist verlengen. In technische termen wordt de verkorting concentrisch en de verlening excentrisch genoemd. Beide bewegingen hebben een ander effect en vragen andere vormen van krachtgeneratie, energieverbruik en daardoor ook verschillende soorten oefeningen. Over het algemeen kunnen excentrische (negatieve deel van het liften) bewegingen meer kracht genereren en kosten deze juist minder energie dan de concentrische (positieve deel van de lift) beweging.
Je zou kunnen stellen dat de excentrische bewegingen ‘sterker’ zijn dan de concentrische bewegingen. Een goed voorbeeld van het effect van deze twee bewegingen is bijvoorbeeld het bankdrukken: mensen krijgen het zware gewicht vaak wel in de richting van de borst, maar niet meer terug omhoog. Om jouw work-out zo optimaal mogelijk te maken kun je deze kennis toepassen en implementeren in je work-out. Zo kun je bijvoorbeeld zorgen dat je een gewicht gebruikt dat boven je concentrische max ligt en deze één keer uitvoeren. Hierdoor zul je je spieren maximaal stimuleren in een excentrieke bewegingspatroon en zal je spieropbouw binnen no time grote stappen maken.
3. Blijf goed gehydrateerd
Een belangrijk onderdeel van de work-out dat veel mensen vergeten: gehydrateerd blijven. Om de spiergroei te stimuleren moet je je spieren een zogenaamde overbelasting-prikkel geven. Om deze prikkel te bereiken moet je optimaal kunnen presteren en dat gaat nou eenmaal niet als je niet genoeg gehydrateerd bent. Het makkelijkst is om altijd water bij je te hebben tijdens het sporten of een drankje waar naast water ook wat koolhydraten inzitten. De slok water met koolhydraten tijdens het trainen helpt om je hydratatie en elektrolyten op peil te houden. Neem bijvoorbeeld een aantal slokken na je reps, zo vergeet je ook niet te drinken. Drink natuurlijk ook buiten je work-out om genoeg water.
4. Focus niet op overbelasting van de spieren
In deze tip staat één fitness-begrip centraal: het conditioneren van je lichaam. Dit is de fase waarin je ervoor zorgt dat je lichaam klaar is om een bepaalde work-out, sport of vorm van training aan te kunnen. Als je na een lange tijd weer opnieuw met een sport begint, kun je niet meteen voluit gaan trainen zonder je lichaam op een verkeerde manier te belasten. Het is daarom belangrijk om genoeg voorwerk te doen vóór je aan de daadwerkelijk sport of work-out begint.
Het is een veel voorkomende fout om meteen aan de slag te gaan, maar dit kan er dus voor zorgen dat je je spieren ontzettend belast. Daarnaast zorgt overmatige conditionering voor een verhoogde cortisolspiegel dat voor het afbreken van bepaalde hormonen zorgt. Als de cortisolspiegel hoog blijft kan het lastig zijn om spiermassa te ontwikkelen als je veel extra calorieën verbrandt. Zorg er dus voor dat je lichaam voldoende geconditioneerd is maar niet over-geconditioneerd raakt om het optimale uit je spieropbouw te halen.
5. Zorg dat je voldoende rust krijgt
Ook een onderdeel van fitness dat door veel mensen onderschat wordt is rust. Als je veel beweegt en daarmee je spieren belast, is het belangrijk dat je lichaam ook voldoende rust krijgt om te kunnen herstellen. Slaap is daarin een zeer belangrijke factor. Als je je kwaliteit van slaap omhoog krijgt is dit ook heel goed voor je anabole (groei)hormoonprofiel. Hoe beter dit werkt, hoe makkelijker je lichamelijke herstel verloopt.
Met een goede nachtrust kun je dus in principe harder trainen, sneller herstellen en daardoor ook meer vooruitgang boeken. De aanbevolen slaapuren zijn voor volwassenen tussen de 7 en 9 uur per nacht, maar dit is niet voor iedereen even haalbaar of zelfs nodig. De nodige hoeveelheid slaap verschilt persoon en daarom staat de kwaliteit dus ook voorop, niet de kwantiteit.
6. Kijk eens goed naar je zink inname
Naast een goede nachtrust is er nog een andere manier om je anabole hormoonprofiel te bevorderen. Het is je waarschijnlijk nog niet bekend, maar ook de hoeveelheid zink dat je met voeding binnenkrijgt heeft hier een positief effect op. Door een goede hoeveelheid zink wordt de kwaliteit van je slapen ook verbeterd waardoor je lichaam. zoals gezegd, beter kan herstellen. In principe krijg je met normale en een gevarieerd voedingspatroon al genoeg zink binnen maar je kunt er altijd voor kiezen om eens aan de slag te gaan met het Zink Magnesium Aspartaat (ZMA) en kijken of het enig effect voor je geeft.
7. Focus op tijd in plaats van hoeveelheden
Je zult misschien denken dat hoe meer oefeningen je doet, hoe beter dit is voor je spieropbouw. Onderzoek wijst echter uit dat je je beter kunt focussen op de duur van je set. Zo komt er uit onderzoek naar voren dat sets van 30 tot 70 seconden het meest effectief zijn om spiergroei te stimuleren.
De gemiddelde man zal 10 tot 12 herhalingen van een oefeningen kunnen uitvoeren in minder dan 15 seconden. Je kunt je dan wel voorstellen dat je ontzettend veel herhalingen binnen de 30 – 70 seconden kunt uitvoeren. Door je sets te focussen op tijd worden de spieren gestimuleerd binnen de gedurende tijdsperioden en stimuleren de hypertrofie aan. Maar pas hier wel mee op: getimede sets kunnen erg belastend zijn voor het zenuwstelsel dus probeer het eens uit en kijk wat voor jou goed werkt.
8. Vergeet niet goed te eten
Ook je voeding is erg belangrijk als je spiermassa wilt opbouwen. Je hebt de uitspraak after we train, we eat dan ook vast wel eens voorbij horen komen. Dit is ook erg belangrijk: direct na je training eiwit- en koolhydraatrijke voeding binnen krijgen helpt om de energiereserves van je spieren weer aan te vullen en zal spieropbouw stimuleren. Alleen duurt het wel eventjes voordat de voedingsstoffen zijn verteerd en opgenomen.
Je kunt naast voeding dan ook drinken nuttigen dat eiwit- en koolhydraatrijk is omdat het minder tijd kost om dit te verteren en op te nemen. Maar het is ook van belang dat je wat eet of drinkt voor het sporten. Zo zou je, als je lichaam het aankan en het prettig vindt, bijvoorbeeld vóór of tijdens je work-out je trainingsdrank kunnen nuttigen zodat de voedingstoffen aan de werkende spieren worden afgegeven. Dit kan je ook extra kracht en energie geven om jezelf uit te dagen. Eten en drinken is de benzine voor je lichaam, dus laat dat niet links liggen.
9. Doe oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk gebruiken
Je kunt je focussen op een bepaalde spiergroep tijdens je work-out, maar je kunt ook oefeningen doen die meerdere groepen tegelijk traint. Veel mannen trainen maar één spiergroep per oefening omdat een zogeheten ‘pump’ van de spier oplevert. Dit is natuurlijk prima, maar het is nog optimaler om deze geïsoleerde oefeningen af te wisselen met multi-joint exercises. Deze zorgen ervoor dat je per herhaling meer spiermassa activeert en stimuleert waardoor de anabole hormoonproductie weer toeneemt. Multi-joint oefeningen zijn dus perfect voor je spieropbouw.
10. Zorg voor een hogere calorieën inname
Als laatste is het voor het de spieropbouw belangrijk dat je genoeg calorieën binnen krijgt. Als je het maar niet voor elkaar krijgt om zwaarder te worden, moet je méér gaan eten. Dit kun je makkelijk doen door hier en daar steeds wat calorieën in je maaltijden te stoppen. Je hoeft namelijk niet ineens een stuk meer te gaan eten: je kunt al beginnen met kleine stappen zoals het toevoegen van bijvoorbeeld Parmezaanse kaas in je salades of je fruit combineren met pindakaas. Ook kun je kijken naar magere producten en deze vervangen. Er zijn genoeg apps waarin je een week lang kunt bijhouden wat je eet om vervolgens te evalueren en kijken waar je veranderingen in kunt aanbrengen.
Nu je op de hoogte bent van deze trucs om je spieropbouw te verbeteren, vraag je je misschien af waar je moet beginnen. Neem dan nog even een kijkje bij deze vijf oefeningen voor een gespierde borst.