Vaak voeren we onze herhalingen rustig uit om optimaal spieren te pompen. Daarmee creëren we massa. En we willen massa. Maar rustig je oefeningen doen is toch best een probleem iets als je maar een half uurtje hebt. Die momenten kennen we allemaal. Bijvoorbeeld net voordat je een date hebt. Of vlak voordat je naar een festival gaat en van plan bent voor de mainstage te vlammen in je blote bassie. Dan wil je natuurlijk wel maximaal de contouren van je chest showen. Dat zijn belangrijke dingen.
Voor deze cruciale momenten hebben we de oplossing: contrast workout. Hierbij combineer je een compound oefening met een power move die zich op dezelfde spiergroep richt. Deze strategie heet PAP – post-activation potentiation. Snappen wij ook weinig van, maar het betekent dat een spier totaal wordt opgeladen nádat het al maximale inspanning heeft moeten leveren.
Hoe werkt het?
Heel de training is erop gericht om explosiviteit te bevorderen. In de praktijk zal het er als volgt uitzien: voer squats uit met een gewicht waarmee je maximaal vijf herhalingen haalt, waarna je direct drie all-out verticale sprongen uitvoert. Deze combinatie van kracht en conditie komt de effectiviteit en efficiëntie van je training ten goede.
Voorbeeld van een contrast workout
Je hebt wat ruimte en materialen nodig, dus claim die handel. Je bent toch maar kort in de sportschool.
Doe twee sets per routine. Kies voor de compoundoefening het maximale gewicht waar je vijf herhalingen perfect mee kan uitvoeren. Mocht je techniek slechter worden, minder dan het gewicht. Druk het gewicht explosief weg en waarna je het weer drie seconden laat zakken. Leg de gewichten aan de kant en doe direct daarna de bodyweight-oefening, in perfecte vorm, zo snel mogelijk.
Routine 1:
- Deadlift
- Broad Jump
- Rust ongeveer drie minuutjes
- Herhaal
Instructie Broad Jump:
Set 2:
- Bankdrukken
- Hip-Slap Push-up (explosief)
- Rust drie minuutjes
- Herhaal
Instructie Hip-Slap Push-up
Set 3:
- Wide grip Pull-up
- Explosive Lat Pull-up
- Pauzeer zo’n drie minuten
- Herhaal
Instructie Lat Pull-up