Hoe moet de incline dumbbell bench press?
Terwijl je bij een gewone flat dumbbell press, de bank plat houdt, zet je de rugleuning nu iets omhoog. Dat maakt het een stuk eenvoudiger om aan de slag met de borstspieren in deze oefening en haal je het maximale uit de oefening. Daarmee train je niet alleen je borstspieren, ook andere spiergroepen profiteren er van.
Welke spiergroepen train je?
Er zijn een aantal spiergroepen die je traint zodra je met deze oefening aan de slag gaat.
- Pectoralis major en minor: ook wel de grote (en voorste) èn kleine borstspier
- Anterior Deltoideus: de voorkant van de schouder. Deze kan je ook met dumbbells oefeningen voor schouders kan trainen.
- Triceps brachii: de naam zegt het al, ook je triceps worden goed geactiveerd
- Serratus anterior: ook wel de rib spieren die onderdeel zijn van je core.
Andere spieren die je eveneens bij deze oefening gebruikt zijn buik- en onderrug spieren en de biceps.
De uitvoering van de incline dumbbell press
Alhoewel de incline dumbbell press oefening niet moeilijk is, een goede uitvoering helpt je wel om er optimaal van te profiteren. Met de onderstaande stappen gaat het je lukken.
- Neem plaats op de (halter)bank en zet de rugleuning in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Plaats de dumbbells rechtop je knieën.
- Vervolgens ga je achterover zitten waarbij je de dumbbells naar borsthoogte brengt. Je voeten zet je daarna weer plat op de grond.
- Zorg ervoor dat je duimen naar binnen wijzen en je ellebogen naar buiten
- De dumbbells duw je dan omhoog. De kracht komt hierbij uit de borstspieren terwijl je de armen bijna volledig strekt
- Laat de gewichten langzaam zakken naar de startpositie met je ellebogen en armen in een hoek van ongeveer 90 graden.