Thuis je schouders trainen met deze oefeningen
Heb je sterke schouders, dan zul je met de meeste bewegingen geen moeite hebben. Zeker voor zware beroepen is het een must om goed getrainde schouderspieren te hebben. Denk bijvoorbeeld aan beroepen in de bouw, in de logistiek of de wegenbouw. Het goede nieuws is dat je met een vijftal relatief eenvoudige oefeningen je schouders de training kunt geven waar ze baat bij hebben. Dus wil jij je schouders trainen? Check de onderstaande oefeningen. Let wel op dat er attributen benodigd zijn.
Oefening 1: Barbell Overhead Press
Dit is in feite oefening die je zou moeten uitvoeren aan het begin als warming-up. De bedoeling is om je lichaam klaar te maken voor grote krachtsinspanningen onder tijdsdruk.
Frequentie
2 warming-up sets 18-20 herhalingen, langzaam
4 werksets van 10-12 herhalingen
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat een halter op je schouders rusten, terwijl de handpalmen naar voren gericht zijn. Duw vanaf deze positie de halter omhoog, waarbij je de schouderbladen echt samenknijpt.
Verhoog het gewicht van elke set en neem voldoende rust tussen de verschillende sets. Tijdens de werkset kun je het gewicht steeds met 10% verlagen. Voer de herhalingen steeds uit in sets zonder te rusten.
Oefening 2: Dumbbell / Cable Machine Lateral Raise
Deze oefening is bij uitstek geschikt om de deltaspier te oefenen. Deze spiergroep wordt normaliter vaak gemist. Breng je rug en lichaam in de juiste positie en ervaar de druk die je op je onderrug voelt.
Frequentie
2 warming-up sets 18-20 herhalingen
4 sets van 10-12 herhalingen
Sta met een paar dumbbells naast je en breng de dumbells in een vloeiende beweging omhoog met gestrekte armen. Uiteraard kun je de dumbells ook voor je houden, maar vaak is dat minder effectief voor de ontwikkeling van de rugspieren.
Oefening 3: Front Raise
Deze behoorlijk intense oefening is gericht op de voorste spiergroep en dat zul je ook voelen. Het is absoluut noodzakelijk dat je hiervoor een redelijk gewicht kiest. Ga je voor een te zwaar gewicht, dan wordt alle last op de onderrug gelegd. Je wilt immers grote, stevige schouders en geen maand vrij hebben terwijl je in de ziektewet zit.
Frequentie
4-5 sets van 15 herhalingen
Houd de handen op heuphoogte terwijl je een dumbbell vasthoudt. Met je voeten op schouderbreedte geplaatst, trek je je schouderbladen naar achteren en breng je het gewicht met rechte armen tot schouderhoogte omhoog.
Oefening 4: Standing Barbell Shrug
De laatste oefening is mogelijk ook de zwaarste. Inderdaad, het is enkel werken met een halter, maar de lengte van de halter beperkt wel je bewegingsruimte. Ga niet direct voor het zwaarste gewicht, maar bouw het desgewenst langzaam op.
Frequentie
4 sets van 10-12 herhalingen
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën om de halter op te pakken en laat het even rusten. Het draait allemaal om de rugspieren. Pak de halter op met een gestrekte rug. Houd het vast in de hoge positie gedurende vijf seconden en ga terug naar de beginpositie.
Maak het je niet al te lastig in het begin en start met een hanteerbaar gewicht. Ben je er eenmaal aan gewend, dan kun je het gewicht verhogen. Neem tussentijds voldoende pauze.