Thuis je benen trainen

Misschien ben je iets minder goed op de hoogte van welke oefeningen jou gespierde benen op gaan leveren. Geen paniek, want wij hebben de perfecte oefeningen voor jou uitgezocht waarmee jij je benen perfect kan trainen. Het fijne is dat je deze beenspieroefeningen allemaal gewoon thuis in je woon- of slaapkamer kan doen.

Beste beenspieroefeningen voor thuis zonder gewichten

Bij deze oefeningen heb je geen gewichten nodig. Deze oefeningen zou je bij wijze van spreken nu dus direct kunnen gaan doen. Als je net start met het trainen van je benen is het prima om dit zonder gewichten te doen. Op een gegeven moment is het echter wel handig om gewichten aan te schaffen. Hierdoor haal je namelijk nog meer uit je training.

Squatten

De squat is een goede oefening die je makkelijk uit kan voeren. Je traint hier voornamelijk je been- en je bilspieren mee. Ook je botten en gewrichten hou je er gezond mee. Bij de squat is het belangrijk dat je voeten iets breder staan dan je heupen. Hierbij moeten je voeten lichtelijk naar buiten wijzen.

 

Wall sit

Bij deze oefening ga je in een zithouding met je rug tegen de muur aan zitten. Aan het begin zal je misschien denken dat dit makkelijk vol te houden is, maar na enige tijd zal je het enorm in je benen gaan voelen. Daardoor is dit een goede oefening om je beenspieren te versterken.

 

Mountain climbers

Bij het uitvoeren van een mountain climber moet je je voeten en handen op de grond plaatsen. Breng vervolgens één om één de ene, en dan de andere voet naar de hand toe.

 

Lunge

Je staat bij deze oefening in een normale positie. Vervolgens zet je met één voet een grote stap naar voren en zak je door je knieën. De achterste knie moet zich richting de grond bewegen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je armen naast het lichaam blijven.

 

One leg glute bridge

Bij deze oefening lig je met je rug op de grond en plaats je één voet plat op de grond. Vervolgens strek je je andere been in de lucht. Hierbij moet je je billen ook optillen. Beweeg je gestrekte been van boven naar beneden. Belangrijk hiervoor is dat je rug recht blijft tijdens het uitvoeren van de oefening.

 

Beste beenspieroefeningen voor thuis met gewichten

Met gewichten trainen is handig maar niet noodzakelijk. Als je besluit om met gewichten te gaan trainen is het belangrijk dat je een aantal verschillende gewichten in huis hebt zodat je kan variëren. Zorg in ieder geval dat je een halter in huis hebt met meerdere gewichten, een dumbell en een kettlebell.

Lunge met gewicht

Je kan de lunge ook met gewichten doen. Houdt tijdens het doen van de lunge dus een halter vast die je op je schouders plaatst. Als dit goed gaat kan je gewichten gaan toevoegen aan je halter.

 

Calf raise

De calf raise richt zich vooral op het trainen van je kuitspieren. Dit is dan ook één van de belangrijkste beenspieroefeningen. Bij deze oefening kan je een halter gebruiken maar ook een dumbell of kettlebell. Zorg ervoor dat je tenen op een verhoging staan – deze liggen dus hoger dan de rest van je voet. Til vervolgens je hielen een klein beetje omhoog zodat er spanning op de spieren komt te staan. Houdt deze houding een paar seconden vast waarna je je achterste deel van je voet weer op de grond zet.

 

De squat

Ook kan je squatten met gewichten erbij. Als je de normale squat goed kan uitvoeren kan je hierbij een halter vasthouden waar je ook nog gewichten aan kan toevoegen.

 

Powerclean

Bij deze oefening is het handig als je de beschikking hebt over dumbells. Zit in een gehurkte positie met een dumbell in beide handen. Ga vanuit de gehurkte positie staan en plaats tegelijkertijd de dumbells op je schouders. Dit kan je ook doen met een halter.

 

Bulgaarse squat

Plaats de tenen van één voet op een bankje dat achter je staat. Zak vervolgens door je knieën terwijl je een halter vasthebt die je achter je hoofd op je schouders plaatst.

Hopelijk kan jij met hulp van deze beenspieroefeningen gespierdere benen krijgen dan ooit!