Slapen door ademhalingstechniek: de militaire methode
Deze ademhalingstechniek om snel in slaap te komen heet de militaire methode. Hij wordt ook wel de 10-seconden methode genoemd. Check hieronder hoe de oefening in elkaar zit.
Uitvoering:
- Ontspan je hele gezicht, inclusief de spieren in je mond.
- Laat je schouders zakken om de spanning los te laten en laat je handen naar de zijkant van je lichaam zakken.
- Adem uit, ontspan je borst.
- Ontspan je benen, dijen en kuiten.
- Maak je geest 10 seconden leeg door je een ontspannende scène voor te stellen.
- Als dit niet werkt, probeer dan 10 seconden lang de woorden ‘niet denken’ te zeggen.
- Binnen de volgende 10 seconden zou je in slaap moeten vallen.
Het is van belang elke stap volledig uit te voeren en niet te snel door te gaan naar de volgende stap. Als het niet werkt, moet je dan ook waarschijnlijk werken aan de basis van de militaire methode: ademhaling en spierontspanning. Ook kunnen sommige aandoeningen zoals ADHD of angst de effectiviteit van deze methode verstoren.
Back-up plan
Werkt de methode niet voor jou? Er is nog een trucje om snel in slaap te vallen. De 4-7-8 methode werkt vooral met ademhalingen en de focus op je spieren, zodat de gedachte van ‘naar bed gaan’ of ‘niet kunnen slapen’ niet in je hoofd blijft spelen. De ademhalingsoefeningen kunnen voor een beginner intens zijn, als je problemen met ademhalen hebt (bijvoorbeeld astma of COPD) is het slim om eerst een dokter te raadplegen of je de oefeningen kunt uitvoeren.
De 4-7-8 methode
Startpositie: Om je voor te bereiden op de oefening, plaats je de punt van je tong tegen het dak van je mond, achter je twee voortanden. Houd je tong daar de hele tijd en houd je lippen voor nu op elkaar.
Uitvoering:
- Adem in door je neus
- Laat je lippen een beetje open gaan en maak een suizend geluid terwijl je uitademt door je mond.
- Sluit vervolgens je lippen en adem zachtjes in door je neus. Tel tot 4 in je hoofd.
- Houd dan je adem 7 seconden in.
- Adem daarna uit (door de mond met een suizend geluid) gedurende 8 seconden.
- Wees niet te alert aan het einde van elke cyclus. Probeer het verstandeloos te oefenen.
- Voltooi deze cyclus voor vier volledige ademhalingen. Laat je lichaam slapen als je eerder dan verwacht de ontspanning voelt opkomen.
Ook deze methode zal wat oefening vergen, maar wanneer je hem onder de knie krijgt zal hij je helpen met in slaap vallen! Benieuwd of er nog andere dingen zijn die je weerhouden van je nachtrust? Check deze slaapkameromgeving tips die je helpen slapen.