Essentiële oefeningen in je trainingsschema voor je borst
Manboobs zijn dus een serieus probleem. Een goed trainingsschema kan dat probleem voor een deel goed oplossen. Of je op z’n minst op weg helpen. Je moet je wel realiseren dat zolang je te veel vet op je borst hebt, grotere borstspieren niet direct gaan helpen. Het vet licht hier bovenop en dan komen je borsten, met het vet, alleen maar meer naar voren. Toch wil dit niet zeggen dat je je borst niet zou moeten trainen.
Je kunt prima je borst trainen en met trots rondlopen met een gespierdere borst, het is sowieso mooier dan een mannenborst bestaande uit vet. Wel kun je trainingsschema en oefeningen aanpassen op je doel. Als je spiermassa wilt bouwen kun je het beste gaan voor 4 tot 8 herhalingen per set, op 65 tot 85 % van je maximale gewicht bij 1 herhaling. Als je focust op kracht kun je beter 3 sets van maximaal 3 herhalingen doen, op 85 tot 100 % van je maximale gewicht.
- Wide grip dumbell bench press
- Single arm dumbell chest press
- Dumbell chest fly
- Landmine press
- Push up
- Typewriter push up
- Medicine ball chest pass
- Ring dips
Het 6 weken trainingsschema
Dit schema is samengesteld door een personal trainer. Hierbij kun je zowel spieren opbouwen als calorieën verbranden. Het doel is algeheel fitter worden zodat jij met zelfvertrouwen door het leven kunt, met je borst vooruit zou je in dit geval kunnen zeggen. Je bouwt zowel uithoudingsvermogen op als kracht, want als het goed is ben je na een tijdje in staat flink wat meer gewicht te tillen dan in het begin.
In elke gym zijn de benodigdheden te vinden waarmee je deze workouts kunt uitvoeren. En probeer niet de stoerste guy van de sportschool te zijn, door de grootste gewichten te pakken. Als je dit niet goed uitvoert ziet het er sowieso al allesbehalve stoer uit, maar daarnaast vergroot het ook de kans op blessures. Dit schema is zo gemaakt dat je elke twee weken progressie maakt qua gewicht en/of intensiteit. Als dit echter te snel gaat, doe dan een stapje terug. Daar heb je uiteindelijk veel meer aan, luister naar je lichaam.
Planning per dag:
De vorm van cardio is aan jezelf, het maakt niet heel veel uit wat je hiervoor doet. Als het maar calorieën verbrandt en uithoudingsvermogen opbouwt. Kies iets waar je plezier in hebt, dat maakt het veel makkelijker vol te houden.
Maandag: cardio
Dinsdag: kracht
Woensdag: rust
Donderdag: cardio
Vrijdag: kracht
Zaterdag: rust
Zondag: kracht
Week 1&2
Kracht 1
Warming up: Tabata, 10 seconden doen, 20 seconden rust. 2 sets in totaal.
- High knees
- Blast-off push ups
- Split jacks
Hoofdondereel: 60 seconden rust tussen de sets
- Single arm dumbell press, 3 x 8/10
- Dumbell bench press, 3 x 8/10
- Dumbell bent-over row, 3×12
- Incline flyes, 3×10
Finisher: 3 supersets met 60 seconden rust tussen de sets
- Flat dumbeel flies, 8 x
- Hand release push-ups, tot falen
Kracht 2
Warming up: Tabata, 10 seconden doen, 20 seconden rust. 2 sets in totaal.
- Burpees
- Medball chest pass
- Mountain climbers
Hoofdonderdeel: 30 seconden rust tussen de sets
- Medicine ball chest pass, 3 x 30 seconden
- Box jumps, 3 x 60 seconden
- Bodyweight pull ups, 3 x 8/12
- Medicine ball slams, 3 x 40 seconden
- Globlet squat, 3 x 10
Finisher:
- Hand release push ups, 3 x tot falen
Kracht 3
Warming up: Tabata, 10 seconden doen, 20 seconden rust. 2 sets in totaal.
- Spider plank
- Squat
- Rowboats
Hoofdonderdeel: 60 seconden rust tussen de sets
- Incline dumbell bench press, 3 x 8
- Dumbell bench press, 3 x 8
- Hammer dumbell press, 3 x 10
- Incline dumbell chest flies, 3 x 12
- Reverse-grip tricep pulldown, 4 x 8/12
- Skull crushers, 3 x 10
Finisher:
- Bodyweight dips, 3 x tot falen
Week 3&4
Deze weken gaan de herhalingen en sets omlaag, probeer de gewichten omhoog te doen.
Kracht 1
Warming up: Tabata, 30 seconden doen, 10 seconden rust. 2 sets in totaal.
- High knees
- Blast0off push ups
- Split jacks
Hoofdonderdeel: 60 seconden rust tussen de sets
- Single arm dumbell bench press, 2 x 6/8
- Dumbell bench press, 2 x 6/8
- Dumbell bent over row, 2 x 8/10
- Incline flies, 3 x 8
Finisher: 60 seconden rust tussen de sets
- Flat dumbell flies, 6 x
- Hand release push ups, tot falen
Kracht 2
Warming up: Tabata, 30 seconden doen, 10 seconden rust. 4 sets in totaal.
- Burpees
- Medball chest pass
- Mountain climbers
Hoofdonderdeel: 30 seconden rust tussen de sets
- Medicine ball chest pass, 3 x 30 seconden
- Box jumps, 4 x 60 seconden
- Bodyweight pull ups, 4 x 8/12
- Medicine ball slams, 3 x 30 seconden
- Globlet squat, 3 x 8/10
Finisher:
- Hand release push ups, 4 x tot falen
Kracht 3
Warming up: Tabata, 60 seconden doen, 10 seconden rust. 2 sets in totaal.
- Spider plank
- Squat
- Rowboats
Hoofdonderdeel: 60 seconden rust tussen de sets
- Dumbell incline press, 3 x 6/8
- Dumbell bench press, 3 x 6/8
- Hammer dumbell press, 3 x 6/8
- Incline dumbell chest flies, 3 x 6/8
- Reverse-grip tricep pulldown, 3 x 6/8
- Skull crushers, 3 x 8/10
Finisher:
- Bodyweight dips, 3 x tot falen
Week 5&6
Nog minder herhalingen, zwaardere gewichten. Dit zijn de zwaarste weken qua trainingsschema, als het goed is ben je nu een stuk fitter.
Kracht 1
Warming up: Tabata, 30 seconden doen, 10 seconden rust. 2 sets in totaal.
- High knees
- Blast-off push ups
- Split jacks
Hoofdonderdeel: 60 seconden rust tussen de sets
- Single arm dumbell bench press, 2 x 4/6
- Dumbell bench press, 2 x 4/6
- Dumbell bent over row, 2 x 6/8
- Incline flies, 2 x 4/6
Finisher: 4 supersets met 60 seconden rust tussen de sets
- Dumbell flies, 6 x
- Hand release push ups, tot falen
Kracht 2
Warming up: Tabata, 30 seconden doen, 10 seconden rust. 4 sets in totaal.
- Burpees
- Medball chest pass
- Mountain climbers
Hoofdonderdeel: 30 seconden rust tussen de sets
- Medicine ball chest pass, 2 x 30 seconden
- Box jumps, 4 x 60 seconden
- Bodyweight pull ups, 4 x 8/12
- Medball slams, 2 x 30 seconden
- Globlet squat, 2 x 6/8
Finisher:
- Hand release push ups, 4 x tot falen
Kracht 3
Warming up: Tabata, 60 seconden doen, 10 seconden rust. 2 sets in totaal.
- Spider plank
- Squat
- Rowboats
Hoofdonderdeel: 60 seconden rust tussen de sets
- Incline dumbell press, 2 x 4/6
- Dumbell bench press, 2 x 4/6
- Hammer dumbell press, 2 x 4/6
- Incline dumbell chest flies, 2 x 4/6
- Reverse grip tricep pulldown, 2 x 4/6
- Skull crushers, 2 x 6/8
Finisher:
- Bodyweight dips, 3 x tot falen
Om het helemaal goed te doen pas je ook je dieet aan.