Extra power havermoutpap
Prep time:
5 minuten (plus één nacht in de koelkast)
Portie 1
Ingredients:
2 eetlepels yoghurt
50ml almandel melk
1 schep eiwit poeder
1 theelepel lijnzaad
1 theelepel chia zaad
Snufje kaneel
50g havermout
1 tbsp amandel vlokken
Handje volle blauwe bessen
Bereidingswijze:
Begin de avond van tevoren met het preppen van je ontbijt. Pak een kom, meng de yoghurt, amandelmelk, eiwitpoeder, zaden en kaneel. Vervolgens voeg je de haver er aan toe, gevolgd door de zaden en als laatste voeg je ook de amandelen en bosbessen toe. Nog een laatste keer goed rond scheppen. Nu kan je de kom afsluiten met folie om hem vervolgens een nacht in de koelkast te laten staan. Veel gezonder dan je gebruikelijke boterham met kaas, of de zooi die je haalt bij de koffietent naast je werk.
Vet verbrandende curry
Prep time:
1 uur
Portie 2-4
Ingredients:
2-3 eetlepels plantaardige olie
1 Kaneel stokje
1 kruidnagel
1 ster anijs
2 trote uien, in stukjes
1 gemalen komijn
10 teentjes knoflook, geperst of geraspt
2 theelepel chilipoeder
½ theelepel gemalen fenegriek
½ theelepel gemalen kurkuma
1 theelepel zout
500g tomaten, grof gesneden
1kg kippen dijen (of andere kip)
2 eetlepels witte wijnazijn
1 theelepel suiker
Bereidingswijze:
Verhit de olie in een pan met een dikke baklaag (door een te dunne baklaag branden kruiden vaak aan) voeg vervolgens de kaneel, kruidnagel en steranijs. Bak gedurende 1 minuut totdat de geur vrij komt. Voeg de ui toe en bak gedurende 10 minuten of tot ze zacht en goudbruin zijn. Voeg de komijn en knoflook al roerend toe en bak deze nog 2 minuten, voeg dan de chilipoeder, fenegriek, kurkuma en zout toe en bak gedurende zo’n 30 seconden. Voeg de tomaten toe en wacht totdat ze beginnen te verrimpelen. Voeg dan de kip toe en roer alles door elkaar, dek de pan af met een deksel en bak gedurende 45 minuten, indien de ingrediënten aan de pan blijven plakken kun je een scheutje water toevoegen. Voeg tot slot de azijn en suiker al roerend toe en laat deze nog eens 5 minuten op het gasfornuis staan, zonder deksel.
Mega gezonde salade
Prep time:
5 mins
Portie 1
Ingredients:
1 zak voorgekookte rode quinoa
Sap van een halve citroen
3 lente uitjes, gesneden
5 stukken broccoli, in stukjes gesneden
Handjevol boerenkool
Half bosje koriander, gesneden
Halve kop van Romaine sla, gesneden
Olijfolie
Zout en peper
Pikante chilisaus, bijvoorbeeld Sriracha
Bereidingswijze:
Dit gerecht vereist geen kook skills, want je hoeft alles alleen bij elkaar te gooien en geen pan aan te raken. Het voordeel hiervan is dat je alle voedingsstoffen van de groenten behoudt. Meng alle ingrediënten in een kom en breng op smaak met zout en peper en eventueel wat pikante saus.
Proteine pork
Prep time:
1 hour
Portie 1
Ingredients:
1 middelgrote varkenslende, in twee delen
1 eetlepel honing
1 eetlepel soya saus
1 eetlepel rijstwijn azijn
1 theelepel sesam zaadjes
1 theelepel chineese vijfkruidenpoeder (kaneel, steranijs, szechuanpeper, venkel en kruidnagel), plus wat om te besprenkelen
1 eetlepel bruine suiker
Sap van een halve citroen
2 chili pepertjes, gesneden
4 knoflook tenen, gesneden
Handvol paksoi
4 broccoli stammetjes
Handjevol cashewnoten
Handjevol koriander, gesneden
3 middelgrote zoete aardappelen, gesneden in frietvorm
Olijf
Bereidingswijze:
Begin met het marineren van het varkensvlees. Meng de honing, sojasaus, azijn, sesamzaad, vijfkruidenpoeder, bruine suiker en limoensap in een kom. Leg hier vervolgens het vlees in, dek het af met plastic folie en plaats het zolang mogelijk in de koelkast (uur is ideaal, maar 15 min is ook prima.) Bak het vlees zo’n 8 min in een pan, totdat het gaar is. Voeg de pepertjes, knoflook en een scheutje water toe. Draai het vuur laag en kook nog eens 5 min. Zorg dat er niks aan de pan blijft plakken, indien nodig voeg je dan nog wat water toe. Voeg de paksoi en broccoli al roerend toe en kook deze nog eens 5 min. Vervolgens strooi je de noten en koriander eroverheen.
Ondertussen, plaats je de zoete aardappelfrietjes in een ovenschaal. Besprenkel de frietjes met olijf olie en wat chinees vijfkruidenpoeder. Bak het 20 min in de oven gaar, maar draai halverwege de frietjes om.
De herstel hamburger
Prep time:
15 minutes
Serves 1
Ingredients:
2 stukken kalkoenfilet
Zeezout en versgemalen peper
1 theelepel paprikapoeder
1 eetlepel kokosnoot olie
3 Portobello champignons
4 ijsbergsla, versnipperd
2 augurken, gesneden
2 lente uit, gesneden
1 theelepel engels mosterd
1 eetlepel mayonaise
6 paranoten, geraspt
Tomaat in dikke plakken snijden
Kwart van een bos koriander, fijngesneden
Bereidingswijze:
Begin met het kruiden van de kalkoenfilet, door zeezout, peper en het paprika poeder aan te brengen. Kalkoen is het magerste vlees en daarom een absoluut go-to, voor wanneer je bezig bent met je lijf. Bak de kalkoen 6 minuten in kokosos olie. Haal hem uit de pan en houdt hem warm. Bak vervolgens de champignons in dezelfde pan voor zo’n 5 minuten. Meng de sla, augurken, lente ui, mosterd, mayonaise en noten. Dan ben je klaar om de burger in elkaar te gaan zetten: onderop de champignons, dan de sla mix, tomaten en bovenop de kalkoen en bovenop nog wat champignons. Nu heb je een heerlijke burger, die ook nog eens gezond is.