Het vergroten van een spier doen we door de desbetreffende spier te trainen. Logisch. Eiwitten die samentrekken in de spier zorgen ervoor dat deze samentrekt en verlengt. Door training worden eiwitten aangemaakt die de spier groter maken.
Zo ver waren we misschien al, maar hoe werkt dat precies?
Ons lichaam kent twee spiervezels: type 1 kan weinig kracht geven, maar is niet snel vermoeid; type 2 levert veel kracht, maar is snel vermoeid. En om de borstspieren te laten groeien, wil je beide typen aanspreken. Dit doe je door zowel lichte als zware krachtsoefeningen te integreren in je trainingsschema. Varieer dus in het aantal herhalingen (5 tot 15). Daarnaast wil je progressie zien in gewicht en/of herhalingen. Verhoog dus regelmatig het aan kilogram dat je wegdrukt en het aantal herhalingen dat je doet. Probeer wekelijks voortgang te boeken. Varieer en train vaker.
Het hoogste resultaat behaal je door de spiervezels optimaal te stimuleren. Dit doen we door de focus te leggen op zowel de onderste als bovenste gedeeltes van de borstspier. Het onderste deel stimuleer je door het bankje plat te leggen, of zelfs decline (waarbij je hoofd lager ligt dan de heup). Het bovenste deel van de borst pak je het bankje incline (schuin omhoog) in een hoek van 45 graden te zetten.
Veel mensen proberen de binnenkant van hun borst te trainen. Deze is niet specifiek te trainen.
Wat zijn nou goede oefeningen?
Bankdrukken is een van de meest populaire oefeningen om de borstspier te vergroten. Dit is ook nog steeds een goede oefening. Als je al wat meer ervaren bent, voeg dan fly’s toe. Deze kunnen met dumbbells, kabels of een machine.
De borst kan het meeste kracht leveren wanneer de ellebogen naar de zijkant wijzen. Voer de fly’s in plaats van met de handpalmen naar elkaar met de duimen naar elkaar uit te voeren, zoals de onderstaande video laat zien.
https://www.youtube.com/watch?v=ibqPdkt6MYk
Concluderend
Je borstspier groeit het snelst door beide spiervezeltypen aan te spreken. Varieer in lichte en zware gewichten, en het aantal herhalingen dat je doet. Doe zowel borstoefeningen waarbij het bankje plat ligt, als oefeningen waarbij het bankje schuin omhoog staat. Daag jezelf uit door wekelijks je niveau te verhogen en train vaker.